【仰向けで寝ると腰が痛い…は「反り腰」が原因！？】１日１分で変わる「反り腰」改善ストレッチ２選

「反り腰」とはどんな状態？

反り腰とは、腰が前に反っている状態のことを言います。骨盤が前側へ倒れていて、両側のお尻の下の骨が後ろ側へ出張っている、いわゆる「骨盤前傾」です。

反り腰チェック

ひざを伸ばした状態で、仰向けに寝ます
↓
床と腰の間に手を入れます
↓
手がするっと入った場合は、反り腰の可能性大！
（手が途中で引っかかりとまる場合は大丈夫です）

いかがでしたか？ ちなみに、わたしは反り腰なので手がするっと入ります。では、どうして反り腰になってしまうのでしょうか？

反り腰の原因とデメリット

反り腰の原因

・筋肉バランスのくずれ
腹横筋が弱くなると、骨盤や背骨の傾きを正しい位置に戻しにくくなる。大腿四頭筋が硬くなると、骨盤が引っ張られて前傾姿勢になりがち。 

・姿勢の悪さ
猫背、ストレートネック、上半身のゆがみなど。 

反り腰のデメリット

・太ももが太くなる

重心の位置が前方へ移動するので、太ももの前面で支えてしまう。 

・腰痛
体は背面とお腹の筋肉で支えられているが、背中の筋肉の負担になってしまう。 

・股関節が硬い
股関節が前へ曲げる屈折方向や、内側にねじれる内旋方向へ固まりやすくなる。

反り腰改善ストレッチ２選

今回は反り腰の原因の一つである、「腹横筋（ふくおうきん）」「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」へアプローチするストレッチをご紹介します。 

腹横筋

脇腹の筋肉としては一番深層にあるインナーマッスル。お腹を凹ませる働きがある。

大腿四頭筋

太ももの前面に位置する「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の四つの筋群。主に股関節の伸展機能をつかさどる。

では、ヨガのポーズ「キャットアンドカウ」と「仰向けの英雄のポーズのアレンジ」をご紹介します。

キャットアンドカウ

①四つん這いのポーズになる。肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにする。

②両手で床を押して、背中を天井に向けて盛り上げていく。肩甲骨を開いていく。お腹に力を入れるためにも、目線はお腹をのぞき込む。お尻も内側に入れていく。（仙骨を縦にするイメージ）

③四つん這いのポーズに戻る。

④ひじは伸ばしたまま、お顔は真正面を向き胸を下げていく。肩甲骨を寄せていく。腰で反らずに、背中を反らしていく。少しだけお尻を突き上げる。

反り腰のかたは背中を丸くするポーズが苦手です。最初は丸くならなくても大丈夫です。お腹の力を意識し、肩甲骨を寄せていくようにしましょう。どちらかというと反らすポーズのほうが得意かと思いますが、間違っても腰で反らないように気をつけましょう。

仰向けの英雄のポーズ　アレンジ

①お尻の下にヨガブロックが座布団を敷く。（腰が反らないようにするため）

②左脚を立てて、右脚を折り曲げる。

③両ひじからてのひらを床に置いたまま、上体を倒していく。

④お腹の力が抜けないように下腹部に力を入れ、腰が反らないように気をつける。右のひざが床につかなくても、鼠蹊部から前ももが伸びていればオッケー！

わたしが反り腰だと気づいたのは、ヨガを始めた頃。ヨガの先生から「腰が反ってるよ」と言われたことがきっかけでした。ヨガの後屈のポーズが得意と思っていたのですが、それは得意ではなく単に腰から反っていただけだと気づきました。

反り腰だと気づいてから気をつけて過ごしましたが、すぐには改善しません。長年のクセは手強いですね。普段の姿勢でも仙骨を立て下腹部に力を入れる努力をし、少しずつではありますが改善してきました。まずは、反り腰だと気づいて出来ることからケアすることから始めていきましょう！

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