1日3分でメリットいっぱい！様々な不調・体型崩れを引き起こす【反り腰】を改善するヨガポーズ3選

「反り腰」ってどんな状態？

反り腰はその名の通り、腰が通常よりも反った状態のことを言います。背骨の腰の部分、腰椎は元々前弯した状態でカーブしています。それが様々な原因で骨盤が前傾（前に倒れた）状態になり、それに伴い腰椎がさらに強くカーブして反り腰の姿勢になります。

「反り腰」になる原因は？

反り腰を含め、姿勢の崩れは全体のバランスで起こることなので原因を1つ指し示すことはできませんが、要因として考えられることは

・ヒールを履くことが多く、重心が前にいきやすい。
・姿勢を良くしたいという意識が強く、胸を過剰に張っている。
・お腹やお尻など姿勢を正しく保つ筋肉が衰えてきている。

などがあげられます。特に女性に当てはまりやすい要因が多く、反り腰をお悩みとしてあげる方も女性が多い印象です。

「反り腰」が体に及ぼす影響は？

反り腰の姿勢だとすぐに不調を感じるかと言えばそうではありません。反り腰の姿勢は正面から見ると胸が開いて姿勢が良く見えるので気づかないまま過ごしている方も多く、また反り腰を自覚していてもどう直したらいいのかわからない、というお悩みを聞くこともあります。しかしそのままにしておくと、長い時間の中でその姿勢に慣れ、様々な不調が出始めてから気づくことになるのです。例えば反り腰が招く体の不調には…

・腰痛

・お尻がでっぷりと大きくなる

・お腹が出る

・肩こり

・疲れやすくなる

などがあります。

反り腰チェックしてみよう

不調を避けるため、また不調を改善するためにもまずは今の自分の状態を知るところから始めましょう。簡単にできる姿勢チェックをご紹介します。

①床に仰向けになって、お尻と肩甲骨を安定したところに下ろしましょう。

②床と腰の間の隙間をチェックします。手の平をその隙間に入れてみましょう。

床と手の平の間がピッタリ手の平1枚分くらいが理想的です。骨格や筋肉のつき方が人それぞれ違うので100%は言えませんが手の平が余裕で入る、スカスカする場合は反り腰の可能性大です。手の平を入れづらい場合は、仰向けの姿勢も崩れるので人に見てもらうのがお勧めです。

反り腰を改善するために

冒頭にも記載したように、反り腰の姿勢は骨盤が前傾（前に倒れた）状態。常にその姿勢が続くと

腰回りの筋肉→常に使って緊張状態。

前ももの筋肉→縮こまって硬くなっている。

お尻とお腹の筋肉→使えていない状態。

になります。ですので、腰と前ももの筋肉を優しくほぐしお尻とお腹の筋肉を鍛えてしっかり使えるようになることが反り腰改善に有効。今回は、これらの要素を満たす3つのヨガポーズをご紹介します。

【1】ハッピーベイビー

やり方：

①膝を立てた仰向けになります。

②膝を胸に近づけ、両手で足を外からつかみます。

③前ももを脇腹に近づけ、腰を優しく丸めます。

＊耳と肩を遠ざけて、肩甲骨を床に安定させましょう。

＊この姿勢で足をつかむのが辛い場合は、手をもも裏に添えます。

＊横方向に軽く揺れて、腰のマッサージもお勧めです。

【2】ネコのバランスポーズ

やり方：

①よつばいになります。

②片方の脚を後ろに引いて、床と並行のところまで上げます。

③安定したら、反対の腕を上げます。（左脚を上げてる時は右腕を上げる。）

④ゆったり呼吸を繰り返します。

＊ぐらついたり、呼吸が苦しい場合は上げてる脚を下ろして、爪先を床につけましょう。

＊視線は床に向けて、背骨を伸ばします。

＊反対も同じく行います。

【3】ローランジ

やり方：

①よつばいになります。

②片方の足を手の間に置きます。

③後ろのつま先を立て、膝を少し後ろに引きます。

④吸って背筋を伸ばす。

⑤吐きながら、腰を下げて後ろの脚の付け根とももを伸ばす。

⑥呼吸繰り返しましょう。

＊ぐらつく場合は後ろの足の甲を床につけましょう。

＊反対も行います。

反り腰改善におすすめのヨガポーズ3つご紹介しましたが、姿勢は普段から常に意識することがとても大切になります。今日ご紹介したポーズをすることで普段の姿勢も安定しやすくなると思います。自分の体に気づいて、向き合うことで体は変わっていきます。ぜひ毎日短い時間でもやってみてくださいね。

動画で動きを確認したい方はこちら