仰向けで寝ると腰が痛い人は腸腰筋が硬くなっている?反り腰改善にも効果的な腸腰筋ストレッチ

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仰向けで寝ると腰が痛い人は腸腰筋が硬くなっている?反り腰改善にも効果的な腸腰筋ストレッチ

仰向けで寝ると腰が痛い、仰向けで足を伸ばすと腰が反ってしまう、寝起きに腰が張って起き上がるのが辛い。そんな方は股関節を安定させるのに大切なインナーマッスルである腸腰筋が硬くなっているかもしれません。

長時間座りっぱなしだと腸腰筋が硬くなってしまう

腸腰筋のイラスト
イラストAC【腸腰筋】

腸腰筋は上半身と下半身を繋げ、姿勢維持に大きく貢献する筋肉です。

長い時間座りっぱなしなどの生活習慣により股関節の前側の筋肉が縮こまった状態が続くと、この腸腰筋が硬くなってしまいます。

腸腰筋が縮んだまま強張ると、仰向けで寝たときに腰椎を前方に引っ張ってしまい反り腰状態になります。

この状態で寝ると背中や腰の筋肉が緊張して痛みや違和感を招いてしまう可能性があるのです。

今回は、骨盤をしっかりと立たせから腸腰筋を伸ばす方法をご紹介しますので同じ姿勢が続きがちな方は試してみてください。

なお、腰痛には骨のトラブルや病気が潜んでいる可能性もあるため、腰痛が続く方は病院で適切な検査や指導を受けましょう。

腸腰筋を伸ばすストレッチ

やり方

・四つ這いになり、左足を両手の間につく。

・両手を太ももに添えながら上半身を起こす。
 骨盤の後ろ側とお腹に手をそえて、尾骨を下に向けてお腹を引き上げる。

四つ這いから片足を両手の間につき、状態を起こす
四つ這いから左脚を両手の間につき、上半身を起こす

・息を吐きながら重心をやや前におくる。

骨盤を立てたまま重心を前に移動
骨盤を立てたまま重心を少し前へ

・下半身が安定したら右手を頭上に上げる。

右手を上げる
右手を上げて右脚のつけ根を伸ばす

・余裕があれば目線を左後方に送り、さらに右脚のつけ根を伸ばす。

目線を左後方に送る
目線を左後方に送る

・反対側も同様に。

膝をつくと痛みがある方は、画像のようにブランケットなどを膝の下に敷いておきましょう。

 

腸腰筋の一つである大腰筋は横隔膜と連結しているので腸腰筋がほぐれると呼吸筋である横隔膜の動きも良くなり呼吸も深まると言われています。

深い呼吸により自律神経のバランスも整い睡眠の質の向上も期待できます。

腸腰筋の状態を良くして腰の緊張をゆるめ、呼吸も深めて快適な睡眠を手に入れましょう。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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骨盤を立てたまま重心を前に移動
右手を上げる
目線を左後方に送る
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