肋骨を引き上げて反ることで「腸腰筋」にスイッチが入る！骨盤を正しい位置にキープ【反るだけヨガ】

骨盤は実は不安定。まずは仕組みを知ろう

中村尚人先生(以下、中) ニーナさんは、ヨガを行うとき、骨盤のゆがみって気にしている？

伊藤ニーナさん(以下、ニ) 普段の生活では気にしていますが、ヨガにも影響するんですか？

中 そうだね。たとえば腰が反って痛いとか、側屈や後屈ポーズが苦しいという人は、骨盤が前や後ろに傾いたままポーズをとっているのが原因だったりするんだよ。

ニ 確かにヨガでは必ず、「骨盤を立てなさい」って言われますよね。そもそも、どうして骨盤は傾きやすいんですか？

中 まず骨盤がゆがむと言うけれど、骨盤そのものがゆがむことは稀。つまり「ゆがみ」とは骨盤が前後左右に傾いてしまうことを指す場合がほんどだよ。それはなぜかというと骨盤とつながっている大腿骨の骨頭が、まん丸でしかもツルッツルだから。つまり骨盤はボール状の骨にカポッとハマっているだけなので、後ろや横に傾きやすい。なので、重力に負けず骨盤が真っすぐのままの状態をキープするのは実はとても難しいんだ。

骨盤と体幹の安定は「反るだけ」で実現！

ニ そうだったんですね骨盤が真っすぐのままポーズをとるにはどうしたらいいんですか？

中 それは骨盤と大腿骨をつないでいる股関節を安定させるインナーマッスル、腸腰筋を使えるようになることが重要。腸腰筋は鼠蹊部を少し後ろに引くと、筋肉が働くスイッチが入る。すると、骨盤を正しい位置で支えられ、真っすぐ保つことができるんだよ。

ニ 股関節が安定すれば、その上にのる骨盤も安定する、ということですね！鼠蹊部を引くだけなら、誰でも簡単にできそう。

中 ただし、腸腰筋だけでは足りないんだよね。もうひとつ、コルセットのようにお腹をぐるりと覆っている腹横筋を使うことがポイントなんだ。そこで有効なのが「反る」こと。長年、猫背姿勢や骨盤後傾だった人は、重力に押しつぶされて、胸は硬く縮んでいるし、お腹も押し出された状態。腸腰筋のスイッチを入れて骨盤を立てたら、さらに上体を反らせて、胸を引き上げる。すると、お腹が引き伸ばされて腹横筋が働き、骨盤とともに体幹も安定。ポーズがグッと安定するんだよね。

ニ 骨盤を正しい位置にキープするためには、お腹や胸のポジションも大切なんですね。早速、試してみます。

肋骨を引き上げて反ることで骨盤が正しい位置にキープできる！｜反るだけワーク

横に反るワークで、前後に傾きやすい骨盤を正しい位置に保つ、腸腰筋・腹横筋・腹斜筋を刺激！

股関節の安定、屈曲に関与する腸腰筋と、お腹まわりをギュッと絞る腹横筋。さらに姿勢を安定させる腹斜筋にもスイッチを入れます。

横に反る

体を横に倒すのではなく脇を伸ばす意識を優先
サイドベンド系ポーズが苦しいのは、骨盤が傾くことで、脇腹がつぶれてしまうため。腸腰筋をオンにして骨盤を正し、肋骨を引き上げたまま横に反ると、両脇が気持ちよく伸び上がることができます。

①両足を腰幅に開き、平行にして立つ。両足の足指を反らせて床から浮かせる。両手で三角形をつくり下腹部につけて骨盤を押し込む。

②胸のなかに風船があることをイメージ。息を吸いながら、胸の風船が体を持ち上げていくイメージで、肋骨を上に引き上げる。

③②の姿勢のまま頭の後ろで両手を組む。息を吸いながら頭を斜め上に向かって引き伸ばす意識で、上体を少し後ろに反らす。

④息を吸いながら左肘を天井方向に。このとき、上体を右に倒すのではなく、左肘をグーッと上に押し出す意識で。5呼吸キープ。

⑤息を吐きながら③の姿勢に戻る。

⑥息を吸いながら右肘を天井方向に。右肘を上に押し出す意識で行うこと。5呼吸キープする。

横に反るだけワークをアーサナに応用してみよう！

トリコナーサナ

スタートポジションで腸腰筋にスイッチオン
横に倒れる意識が強いと骨盤を後ろや横にずらしてバランスをとろうとしがち。スタートポジションで腸腰筋をしっかり入れて、骨盤位置を保持！

なりがち

①両足を大きく左右に開いて立ち、右足先を右横に向ける。鼠蹊部を引き込み、頭の後ろで両手を組む。息を吸いながら上体を少し後ろに反らす。

②胸の引き上がりを保ったまま、息を吸いながら左肘と目線を天井方向に向ける。左肘を上に押し出す意識で横に反る。

③胸の引き上がりを保ったまま、左腕は天井に向かって伸ばし、右手は右脚のすねにおく。目線を天井に向けて5呼吸キープ。反対側も。

骨盤真っすぐ！

Nina's コメント
「楽に完成ポーズ に入れました♪」

パリガーサナ

体側に効かせるコツは肘を上に押し出すこと
骨盤が後ろに引けて股関節が曲がったまま横に倒れると、体側が伸びません。肘を上に押し出す意識を持つと骨盤が立ち、全身が伸びます。

なりがち

①膝立ちから右脚を真横に伸ばす。鼠蹊部を引き込み、頭の後ろで両手を組む。息を吸いながら上体を後ろに反らす。

②胸の引き上がりを保ったまま、息を吸いながら左肘と目線を天井方向に向ける。左肘を上に押し出す意識で。

③胸の引き上がりを保ったまま、左腕は耳の横で頭の先へ伸ばし、右手は右脚のすねにおく。5呼吸キープ。反対側も。

骨盤真っすぐ！

Nina's コメント
「わき腹もつぶれず、胸も広がって、すごく気持ちいいですね」

ニーナさん：ブラトップ ¥9,790、レギンス¥14,080(7月中旬発売)/すべてseeset(高荘☎03-3862-2301)

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。「TAKT EIGHT」主宰。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。オンラインレッスンも大人気。

モデル...伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリを受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。