【妊娠中の腰痛がひどい人必見】産まれるまで我慢しなければいけない？辛い腰痛を和らげる３つの方法

体調の変化

妊娠中は赤ちゃんを迎えるための準備として、体の中では様々な変化が起きています。お腹が大きくなるというのは目に見えて分かりますが、そのほかにもホルモンの変化や血液量の変化など、想像以上にママの体は頑張ってくれているのです。その中でも、赤ちゃんを支えている骨盤周りは特に変化が大きく、負担が多い箇所でもあります。実際に骨盤周りの痛みや腰痛を訴える妊婦さんは半数以上もいるそうです。

お腹が大きくないのに腰痛になるのはなぜ？

痛みの原因はホルモン分泌が大きく関係しています。妊娠すると出産に向けて骨盤周りの筋肉を緩めるためにリラキシンというホルモンが多く分泌されます。その結果、骨盤周りが不安定になりやすく、まだお腹が大きくない初期でも痛みがでる場合があります。また中期や後期になるとホルモン分泌の影響だけでなく、体重増加による腰への負担や、お腹が大きくなることでの姿勢の変化（反り腰）、運動不足による血行不良などが原因で腰痛になることも考えられます。

対処法

出産に向けて赤ちゃんはどんどん成長し、お腹も大きくなるに連れてマイナートラブルも増えていきます。とお伝えすると、出産するまで何もすることはできないの？と思うかもしれませんが、そんな事はありません。

ホルモンバランスによる腰痛の原因を根本から改善というのは難しいとしても症状を和らげる努力はできます。また姿勢による腰痛や冷えなども少し心がけて日々生活するだけで、改善できるかもしれません。個体差が大きく出るマタニティー期ではありますが、できる最善を尽くし、少しでも快適にマタニティライフを楽しみましょう！

その１　温める

湯船や腹巻、湯たんぽなどで、仙骨周りを温めましょう。温めることで血行がよくなり痛みが緩和されることがあります。

その２  腰に負担のかからない生活を送る

疲れたら休む、こまめに軽いストレッチをするなどして、立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢を続けるのは避けましょう。

その３　エクササイズ

ほぐす・伸ばす・鍛えるの３パターンでアプローチ！ご自身にあったエクササイズを見つけてみてくださいね♪

《マッサージでほぐす》・・・姿勢維持に大きく関係する腰方形筋。妊娠によって体のバランスが崩れ、腰方形筋が緊張すると腰回りや下半身に痛みが出ることも。セルフマッサージでしっかりケアしましょう!

STEP1 　

あぐらで座り、右手で親指が後ろに来るように肋骨を触ります。その手を骨がないところまで下にずらし、親指で触った筋肉をマッサージするようにぐっと押して硬い箇所を探します。

STEP2  　

ポイントを押した状態で体を右に傾け、さらに親指を押し込むように圧をかけます。5秒キープしたら上体を戻し、別のポイントに手の位置を変えて同じことを繰り返します。

★反対側も同様に

《ストレッチで緩める》・・・腰や背骨周りを動かして、緊張している筋肉をストレッチしていきます。

STEP1

仰向けに寝て、両膝を山型に立てます。足幅はお腹の大きさに合わせて楽な幅でOK!!

STEP2

両手は肩の横に開き、両膝を右に倒し、余裕があれば右足を左の膝の上にのせます。目線を左に向けると、よりねじりが深くなります。

STEP3 

左手を遠くに伸ばし、ねじりながら背中から腰の伸びを感じましょう

ゆったり１０呼吸キープします

★反対側も同様に

《鍛えて支える》

またお腹が大きくなるにつれ反り腰になりやすくなります。腹横筋を鍛えて姿勢が崩れないよう心がけましょう

STEP1 

ブロックを脚の間に挟んでぎゅーっとしめた状態で、四つん這いになります。手首が痛い場合には肘をつきます。

STEP2

吐く息で、おへそを覗き込むように背中を丸めます。この時にお腹全体で赤ちゃんをぎゅーとハグするように内側に引き入れ腹横筋を鍛えます。

うまく力が入らない時には、膝で床をしっかり押して、内腿と膣を閉めるイメージで行うとより力が入りやすくなります。

STEP3

吸う息でお腹の力を緩めて背骨を真っ直ぐに戻します。（この時、反るところまでは戻さないように）

▶︎動画でチェック

最後に

だんだん増えていく体重や、落ちていく筋肉に不安を感じる女性も少なくないと思いますが、エクササイズはボディーメイクではなくあくまでも妊娠期を健康的に乗り越え赤ちゃんを無事に出産する準備をしていく為のものです。あまり無理をせず、お腹の中にいる赤ちゃんに話しかけながらゆったりとした気持ちでおこなってくださいね。