【妊娠中の腰痛がひどい人必見】産まれるまで我慢しなければいけない?辛い腰痛を和らげる3つの方法

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【妊娠中の腰痛がひどい人必見】産まれるまで我慢しなければいけない?辛い腰痛を和らげる3つの方法

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-11-16

妊娠中の腰痛。この痛み、出産するまで我慢しなければならないの?と絶望的な気持ちになる妊婦さんもいらっしゃるのではないでしょうか。今回の記事では、妊娠期における辛い骨盤周りの痛みや腰痛の原因から、症状を和らげるエクササイズをご紹介します。できるだけストレスを減らして、幸せな気持ち、ゆとりのある心で赤ちゃんの成長を見守っていきましょう!

体調の変化

妊娠中は赤ちゃんを迎えるための準備として、体の中では様々な変化が起きています。お腹が大きくなるというのは目に見えて分かりますが、そのほかにもホルモンの変化や血液量の変化など、想像以上にママの体は頑張ってくれているのです。その中でも、赤ちゃんを支えている骨盤周りは特に変化が大きく、負担が多い箇所でもあります。実際に骨盤周りの痛みや腰痛を訴える妊婦さんは半数以上もいるそうです。

お腹が大きくないのに腰痛になるのはなぜ?

痛みの原因はホルモン分泌が大きく関係しています。妊娠すると出産に向けて骨盤周りの筋肉を緩めるためにリラキシンというホルモンが多く分泌されます。その結果、骨盤周りが不安定になりやすく、まだお腹が大きくない初期でも痛みがでる場合があります。また中期や後期になるとホルモン分泌の影響だけでなく、体重増加による腰への負担や、お腹が大きくなることでの姿勢の変化(反り腰)、運動不足による血行不良などが原因で腰痛になることも考えられます。

対処法

出産に向けて赤ちゃんはどんどん成長し、お腹も大きくなるに連れてマイナートラブルも増えていきます。とお伝えすると、出産するまで何もすることはできないの?と思うかもしれませんが、そんな事はありません。

ホルモンバランスによる腰痛の原因を根本から改善というのは難しいとしても症状を和らげる努力はできます。また姿勢による腰痛や冷えなども少し心がけて日々生活するだけで、改善できるかもしれません。個体差が大きく出るマタニティー期ではありますが、できる最善を尽くし、少しでも快適にマタニティライフを楽しみましょう!

その1 温める

湯船や腹巻、湯たんぽなどで、仙骨周りを温めましょう。温めることで血行がよくなり痛みが緩和されることがあります。

湯たんぽ
写真AC

 

その2  腰に負担のかからない生活を送る

疲れたら休む、こまめに軽いストレッチをするなどして、立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢を続けるのは避けましょう。

デスクワーク
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その3 エクササイズ

ほぐす・伸ばす・鍛えるの3パターンでアプローチ!ご自身にあったエクササイズを見つけてみてくださいね♪

 

《マッサージでほぐす》・・・姿勢維持に大きく関係する腰方形筋。妊娠によって体のバランスが崩れ、腰方形筋が緊張すると腰回りや下半身に痛みが出ることも。セルフマッサージでしっかりケアしましょう!

STEP1  

あぐらで座り、右手で親指が後ろに来るように肋骨を触ります。その手を骨がないところまで下にずらし、親指で触った筋肉をマッサージするようにぐっと押して硬い箇所を探します。

西浦莉紗

STEP2   

ポイントを押した状態で体を右に傾け、さらに親指を押し込むように圧をかけます。5秒キープしたら上体を戻し、別のポイントに手の位置を変えて同じことを繰り返します。

★反対側も同様に

西浦りさ
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ストレッチで緩める・・・腰や背骨周りを動かして、緊張している筋肉をストレッチしていきます。

STEP1

仰向けに寝て、両膝を山型に立てます。足幅はお腹の大きさに合わせて楽な幅でOK!!

西浦りさ

STEP2

両手は肩の横に開き、両膝を右に倒し、余裕があれば右足を左の膝の上にのせます。目線を左に向けると、よりねじりが深くなります。

西浦りさ
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STEP3 

左手を遠くに伸ばし、ねじりながら背中から腰の伸びを感じましょう

西浦りさ
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ゆったり10呼吸キープします

★反対側も同様に

 

鍛えて支える

またお腹が大きくなるにつれ反り腰になりやすくなります。腹横筋を鍛えて姿勢が崩れないよう心がけましょう

STEP1 

ブロックを脚の間に挟んでぎゅーっとしめた状態で、四つん這いになります。手首が痛い場合には肘をつきます。

西浦りさ
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STEP2

吐く息で、おへそを覗き込むように背中を丸めます。この時にお腹全体で赤ちゃんをぎゅーとハグするように内側に引き入れ腹横筋を鍛えます。

うまく力が入らない時には、膝で床をしっかり押して、内腿と膣を閉めるイメージで行うとより力が入りやすくなります。

西浦りさ
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STEP3

吸う息でお腹の力を緩めて背骨を真っ直ぐに戻します。(この時、反るところまでは戻さないように)

西浦りさ

 

▶︎動画でチェック

 


 

最後に

だんだん増えていく体重や、落ちていく筋肉に不安を感じる女性も少なくないと思いますが、エクササイズはボディーメイクではなくあくまでも妊娠期を健康的に乗り越え赤ちゃんを無事に出産する準備をしていく為のものです。あまり無理をせず、お腹の中にいる赤ちゃんに話しかけながらゆったりとした気持ちでおこなってくださいね。

AUTHOR

西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。 ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00~21:00、月額サブスク5,000円(税込)/ドロップイン1,500円(税込) ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中!

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