【保存版｜安産のために】３児の母＆マタニティヨガ講師が伝えたい体の出産準備とイチオシ安産ポーズ

安産のために／ヨガで行う体の準備3つ

安産を目指すためには体のメンテナンスがとても大切です。マタニティヨガやウォーキングなど適度な強度の運動を習慣にして、重たくなる体を支える筋肉や出産や産後に必要な体力を養いましょう。ヨガレッスンに参加する場合は妊娠16週／5ヶ月以降であること、そして医師の許可が必要です（自己判断は禁物です！）。それではマタニティヨガの中で、安産のために意識したいこと3つをお伝えします

1.足腰の筋肉や体力をつける

お産や子育ては体力勝負！痛みに長時間耐えながら赤ちゃんを産み、産後は待ったなしで育児が始まります。産んでから体を整えればいいや…ではなく、妊娠中から体の準備を始めておくことが重要です。筋肉も体力も、1日で身につくものではありません。妊娠中の自分と赤ちゃんを支える為に、そして産後も元気に子育てをしていけるように、ヨガでは立ちポーズやリラックスポーズをバランスよく行っていきましょう。

2.骨盤底筋をしなやかに

骨盤を下から支える筋肉『骨盤底筋（こつばんていきん）』は、普段私達の内臓を支えてくれたり排尿コントロールをしてくれています。もしこの筋肉が大ダメージを負うと、内臓が下がったり便秘や尿もれなどの症状が出やすくなったりしてしまいます。出産は骨盤底筋にとって人生最大の難関です。赤ちゃんが出てきやすいように、そして産後のリカバリーがスムーズにいくように、ヨガで“しなやか”な骨盤底筋を目指しましょう。ギューッと締めるだけはNG！柔らかさも必要ですよ。

3.骨盤・股関節まわりの柔軟性

骨盤底筋と同様に柔軟性が大切なのが、骨盤や股関節まわりです。出産の時、赤ちゃんは子宮から産道を通って出てきます。その時まわりを囲う骨盤が固く閉じたままでは、赤ちゃんはなかなか外に出ることができません。自然な骨盤の開きを妨げないためにも骨盤や股関節まわりの柔軟性がとても重要です。また出産の際には脚を大きく広げた姿勢を長時間とることが多いので、ヨガポーズの中でも股関節を広げるポーズで体を慣らしておくことをお勧めします。

マタニティヨガ講師イチオシ！安産ポーズ

安産のためにイチオシのヨガポーズ『花輪のポーズ』をご紹介します。脚をしっかりと使い、骨盤底筋も股関節もしなやかに動かすことができます。体が冷えた状態でいきなりこのポーズを行うと股関節まわりを痛めてしまうこともあります。ウォームアップしてから、またはお風呂上りなど、体が温まっている時にゆっくり行ってください。

やり方

☑用意するもの：ボルスター（または厚みのあるクッションやヨガブロック）

1.ボルスターを足の間にセット／足を肩幅程度に広げ、つま先を約45°外向きにする

2.吸う息で背筋を伸ばし、吐きながら膝を外向きに曲げる

3.自然な呼吸を繰り返しながら、お尻をボルスターにゆっくりと下ろす

4.安定していたら両手を胸前で合掌／3呼吸ホールド

5.ゆっくり立ち上がる

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