一日中座りっぱなしの人は太ももがカチコチ?凝り固まった太ももの筋肉をほぐすエクサ&ストレッチ

 一日中座りっぱなしの人は太ももがカチコチ?凝り固まった太ももの筋肉をほぐすエクサ&ストレッチ
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高木沙織
高木沙織
2021-11-04

体のなかでも大きな筋肉が集中するのが、下半身。特に、太ももの筋肉は、立ったり、歩いたり、走ったりするときに使われるのですが、ここ最近ではその頻度が激減したという方も多いでしょう。 もし今、足のダルさや重さ、冷え、むくみ……「ツラいなあ」と思っていたら、次のエクササイズ&ストレッチをおこなってみませんか?

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これまでと比べて、“座りっぱなし”の姿勢で過ごすことが増えたという方は多いでしょう。

座りっぱなしとはその言葉のとおり、座ったままの姿勢のこと。リモートワークが中心となり、「パソコンデスクに向かい、椅子に座って長時間仕事をするようになった」という方の多くは、座りっぱなしで、下半身の筋肉を使う機会がグッと減っていることだと思います。

下半身は、体のなかでも大きな筋肉が存在する場所。特に、“太もも”には、大腿四頭筋(前もも)やハムストリング(もも裏)など、いくつかの筋肉からなる大きな筋肉があり、それらがポンプの役割を果たして血液・水分などの滞留を促してくれます。

ところが、座りっぱなしの姿勢が続くことで、筋肉が硬くなるとその働きも低下。結果、足のダルさや重さ、冷え、むくみなどが現れるように……。

そこで今回は、太ももの筋肉をほぐすエクササイズ&ストレッチを3つ紹介していきたいと思います。

太もものエクササイズ

まずは、うつ伏せのエクササイズから。

前ももと、もも裏の筋肉を使って動いていきましょう。

やり方

(1)うつ伏せになり、手を胸の横につく

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(1)うつ伏せになり、手を胸の横につく

→足は腰幅に開く

→上体は、首のうしろが詰まらない程度に起こしておく

(2)右足を左足の上に乗せて、クロスさせる

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(2)右足を左足の上に乗せて、クロスさせる

(3)足をクロスさせたまま、床から持ち上げる〜下ろす×10回

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(3)足をクロスさせたまま、床から持ち上げる〜下ろす×10回

→前もも・もも裏の筋肉に、適度な刺激を感じられる高さまで足を持ち上げる

(4)足を組み替えて、反対側も同様におこなう

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(4)足を組み替えて、反対側も同様におこなう

太もものストレッチ①

次は、ひざ立ちのストレッチで、前ももを気持ちよく伸ばしていきます。

やり方

(1)ひざ立ちになり、壁に手をつく

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(1)ひざ立ちになり、壁に手をつく

→ひじが伸びるくらいの位置にスタンバイ

(2)右手で右足の甲をつかみ、かかとをお尻に引き寄せる~60~90秒キープ

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(2)右手で右足の甲をつかみ、かかとをお尻に引き寄せる~60~90秒キープ

→右ひざの位置を骨盤よりもうしろに下げ、伸びを深めてもよい

(3)反対側も同様におこなう

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(3)反対側も同様におこなう

太もものストレッチ②

最後は、椅子を使ったストレッチ。

もも裏をしっかりとほぐしていきます。

やり方

(1)椅子の前に、ひざ立ちになる

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(1)椅子の前に、ひざ立ちになる

→椅子は腰くらいの高さのもの(ひざ立ちの状態で)、もしくはソファーを使ってもよい

(2)右足を椅子に乗せて、足を真っすぐに伸ばす

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(2)右足を椅子に乗せて、足を真っすぐに伸ばす

→伸びがツラい場合は、右ひざを軽く緩める

(3)股関節から上体を前に倒す~60~90秒キープ

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(3)股関節から上体を前に倒す~60~90秒キープ

→無理のない範囲で上体を倒し、呼吸を繰り返す

(4)反対側も同様におこなう

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太ももの筋肉をほぐすことは、めぐりがいいポカポカ・スッキリとした足への近道です。

また、足に不快感があるときはもちろん、朝の軽めのエクササイズ・ストレッチとしておこなえば、体も心も軽やかにスタートを切ることができるでしょう。

「座りっぱなしの時間が長い」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

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AUTHOR

高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。



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