一日中座りっぱなしの人は太ももがカチコチ？凝り固まった太ももの筋肉をほぐすエクサ＆ストレッチ

これまでと比べて、“座りっぱなし”の姿勢で過ごすことが増えたという方は多いでしょう。

座りっぱなしとはその言葉のとおり、座ったままの姿勢のこと。リモートワークが中心となり、「パソコンデスクに向かい、椅子に座って長時間仕事をするようになった」という方の多くは、座りっぱなしで、下半身の筋肉を使う機会がグッと減っていることだと思います。

下半身は、体のなかでも大きな筋肉が存在する場所。特に、“太もも”には、大腿四頭筋（前もも）やハムストリング（もも裏）など、いくつかの筋肉からなる大きな筋肉があり、それらがポンプの役割を果たして血液・水分などの滞留を促してくれます。

ところが、座りっぱなしの姿勢が続くことで、筋肉が硬くなるとその働きも低下。結果、足のダルさや重さ、冷え、むくみなどが現れるように……。

そこで今回は、太ももの筋肉をほぐすエクササイズ＆ストレッチを3つ紹介していきたいと思います。

太もものエクササイズ

まずは、うつ伏せのエクササイズから。

前ももと、もも裏の筋肉を使って動いていきましょう。

やり方

（1）うつ伏せになり、手を胸の横につく

→足は腰幅に開く

→上体は、首のうしろが詰まらない程度に起こしておく

（2）右足を左足の上に乗せて、クロスさせる

（3）足をクロスさせたまま、床から持ち上げる〜下ろす×10回

→前もも・もも裏の筋肉に、適度な刺激を感じられる高さまで足を持ち上げる

（4）足を組み替えて、反対側も同様におこなう

太もものストレッチ①

次は、ひざ立ちのストレッチで、前ももを気持ちよく伸ばしていきます。

やり方

（1）ひざ立ちになり、壁に手をつく

→ひじが伸びるくらいの位置にスタンバイ

（2）右手で右足の甲をつかみ、かかとをお尻に引き寄せる～60～90秒キープ

→右ひざの位置を骨盤よりもうしろに下げ、伸びを深めてもよい

（3）反対側も同様におこなう

太もものストレッチ②

最後は、椅子を使ったストレッチ。

もも裏をしっかりとほぐしていきます。

やり方

（1）椅子の前に、ひざ立ちになる

→椅子は腰くらいの高さのもの（ひざ立ちの状態で）、もしくはソファーを使ってもよい

（2）右足を椅子に乗せて、足を真っすぐに伸ばす

→伸びがツラい場合は、右ひざを軽く緩める

（3）股関節から上体を前に倒す～60～90秒キープ

→無理のない範囲で上体を倒し、呼吸を繰り返す

（4）反対側も同様におこなう

太ももの筋肉をほぐすことは、めぐりがいいポカポカ・スッキリとした足への近道です。

また、足に不快感があるときはもちろん、朝の軽めのエクササイズ・ストレッチとしておこなえば、体も心も軽やかにスタートを切ることができるでしょう。

「座りっぱなしの時間が長い」という方は、ぜひ参考にしてみてください。