【背筋、ふだんからちゃんと使ってる？】姿勢改善や肩こり予防に｜背筋を意識したヨガポーズ

背中には様々な筋肉が存在していますが、その中でも首から腰にかけて背骨の左右に縦に位置する脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、左右の肩の間と背中を広く覆っている僧帽筋（そうぼうきん）、脇の下から腰にかけて存在する広背筋（こうはいきん）の3つは大きな筋肉です。こうした筋肉を使うことで基礎代謝量を維持して冷えにくい体、太りにくい体を作ったり、肩こりや腰痛の予防や緩和、姿勢の改善効果なども期待できます。背筋を使うヨガポーズを日頃の運動の中に取り入れてみるのも良いでしょう。

バッタのポーズ（シャラバーサナ）

上半身を高く持ち上げようとして腰の一か所から上半身を起こそうとせず、背中全体の筋肉を使うことを意識しましょう。

やり方：
1. うつぶせになっておでこを床につけ、腕は手のひらを上に向けて体の横に。
2. 息を吸いながら、胸、腕、足を持ち上げる。指先とつま先を後ろにしっかり伸ばす。
3. 目線は床の少し前方か目の高さに。顎はあげすぎず、首の後ろのスペースを保てる位置に。
4. 5呼吸程度ホールドして、最後の吐く息が終わったらゆっくりとうつ伏せに戻り、チャイルドポーズで背中をゆるめて休む。

横向きの板のポーズ（サイドプランク）

主に腹筋を使うイメージがあるかもしれないポーズですが、体を支えるために背筋も使っています。手の代わりに肘をおろす、片脚は足の裏を床におろすなどして無理なくできるやり方を選びましょう。

やり方：
1. ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）から体重を右手と右足の外側（小指側）に体重をかけて左足を右足の上に重ねて体を横に向ける。
2. 左手を腰に添えて、右腕と右足の外側で体を支える。
3. バランスを保つのが難しそうな場合は左脚を前に出して左の足の裏を床につける。

4. 左腕は上に伸ばすか、バランスを取るのが難しければ左手を腰に添える。右のお尻が下がらないように注意。
5. 呼吸を止めないように気をつけて5呼吸前後ホールドする。
6. 終わったら左手と両膝をにおろして少し休み、反対側も同様に行う。

背筋は自分で見たり触ったりすることが殆どないので気にかけることが少ないかもしれませんが、こうしたヨガポーズで積極的に使うようにしていきましょう。