【ツラ~イ深背筋の肩こりを解消】無理なくじんわりストレッチ!陰ヨガ「オープンウィングポーズ」

AdobeStock

【ツラ~イ深背筋の肩こりを解消】無理なくじんわりストレッチ!陰ヨガ「オープンウィングポーズ」

西川尚美
西川尚美
2021-02-18

肩の筋肉を揉んだり、伸ばしたりしても改善しない、しつこい肩凝りで悩んでいませんか?肩凝りに効く陰ヨガの「オープンウィングポーズ」で、負担なくじんわりストレッチしていきましょう。

肩こりの原因となっている筋肉は?

僧帽筋という背筋は聞いたことがあるでしょうか。ヨガクラスで聞く最も有名な背筋の1つですね。手を肩に置くと触れる筋肉が僧帽筋の上部。その辺りが最も固く凝る気がしますか?

僧帽筋の隙間と斜角筋の隙間、肩のほぼ中央に「肩こりの特効穴、肩(ケン)井(セイ)」があります井戸のように気血が湧き出るという意味から、この名前がつけられました。

僧帽筋は浅層の筋肉。首周りの筋肉、斜角筋や胸鎖乳突筋もまあまあ凝りますが、いや、ソコじゃなくて、肩甲骨の奥の…という方!深いコリは深層筋膜が原因です。肩周辺の筋肉も、背筋も、何層にもなって、私達を支えてくれてます。それ、菱形筋かも?いや、上後鋸筋かもしれません。

筋肉
僧帽筋/イラストAC
筋肉
斜角筋・胸鎖乳突筋/イラストAC
筋肉
肩甲挙筋・菱形筋/イラストAC

「ここまで凝るとなかなか、改善が難しい」そう多くのボディワーカーが指摘してます。菱形筋が硬くなる原因は、猫背や腕の使い過ぎ、座り姿勢です。デスクワークは両腕を空中に保持しなければならない状態。菱形筋は肩甲骨と脊柱をつないでいます、そして肩甲骨は腕につながっています。

パソコンを使うときの姿勢は、腕と肩甲骨を支える為に菱形筋が緊張しています。上背部にいつも強い圧迫感を感じる症状がありますか?

上後鋸筋は僧帽筋、大小菱形筋の下にある深層1層の背筋です。上後鋸筋は普段は肋骨を挙上する時に働く筋肉で、肩や体を動かすなどの目立った動きを主る筋肉ではありませんが、慢性の肩こり、肩の痛み、こわばりなどの原因になりやすい筋肉です。

陰ヨガで「深層筋膜」をじんわりほぐそう!

陰ヨガは深層筋膜をターゲットにしています。もちろん、上後鋸筋も菱形筋も。実際、私がこの春先に体験した辛くてしつこくて深い肩凝り、このポーズで一発解消しました。バランスの悪い姿勢で1時間本を読んだら、急に激しい肩こりになってしまいました。

一時は痛くて、ストレッチも出来ない、筋トレも効かない、ゴムかアサナも効かない、ハラーサナが全く出来なくなりました。その後がしつこかった。どうしても痛みが引きません。いよいよ五十肩かしら?ヨガは毎日練習しているのに? 使わない筋肉はやはり老化します。あらゆる方向に動かすという、日々のメンテナンスが必要です。

肩凝り解消、気持ち開放、ハートオープンで春仕様に気持ちもカラダも切り替える「オープンウイング」を紹介します。

禁忌:胸郭出口症候群 乳腺炎、乳がんの方は、担当医にご相談ください。

オープンウイング

下にした胸の大胸筋、肩から上腕骨への烏口腕筋、上腕二頭筋、鎖骨周辺が伸びます。肘を曲げると少し簡易になり、より広い面のストレッチを感じます。肘をっ直ぐにして、腕を横に伸ばしてもよいストレッチが生まれます。ピリッとした神経の痛みは避けましょう。

おもて

オープンウイング~肘を伸ばしたバージョン~

肘を伸ばしたバージョン。長く伸ばした場合、腕の経絡(気の循る川)をより感じます。

うしろひじまげ

後ろ手に握手しても肩甲骨が更に近づき、肩甲骨はがしになるでしょう

オープンウイング 両手を握手

膝をまげて足を手でつかむようにすると、その肩もストレッチされて効果が増します。大腿四頭筋、鼠経靭帯が伸びます。のど枯れなどにも効果のあるポーズとされています。

オープンウイング 後ろから見た絵

負担のないポーズから、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ライター/西川尚美
西川尚美プロフィール2004 サンディエゴでヨガと出会い2010より指導。都内スタジオで陰ヨガクラスを担当。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。2010年よりインサイトヨガのサラパワーズ氏、2012年より陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。毎年渡米し講座を受け続けている。2020よりマインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座開講スタート、現在毎月開講中。YYTT500、全米アライアンス認定講師 RYT500、介護予防運動指導員2013 「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社出。2015 DVD「陰ヨガ for Beaty & Healing 」デンシティ社 blog:happy-naoyoga 、Twitter @nao92122、Instagram naomi.nishikawa、HP:西川尚美、Mail to naomiyinyoga@gmail.com ★マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座 基礎102.06毎週土曜日 02/22〜26 5日間連続コース基礎1 募集中

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

筋肉
筋肉
筋肉
おもて
うしろひじまげ
オープンウイング 両手を握手
オープンウイング 後ろから見た絵
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する