股関節、脚、背中etc.寝る前にサクッとほぐそう!疲れているパーツ別おすすめ簡単ヨガポーズ

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股関節、脚、背中etc.寝る前にサクッとほぐそう!疲れているパーツ別おすすめ簡単ヨガポーズ

一日が終わって何となく感じる体のこわばりや硬さ。その日の過ごし方や体調によってその場所は様々です。寝る前にヨガポーズひとつをするだけでも疲れた部分がほぐれて心も落ち着き、気持ちの良い眠りへとつながっていきます。今日からさっそく試してみませんか?

首や肩の疲れをほぐす

うさぎのポーズ

頭頂を床につけて首や肩がストレッチされます。頭頂にある「百会」のツボが刺激されて目の疲れが解消されたり、自律神経を整える効果があります。また、頭が心臓よりも低い位置にくるので、脳の血流が改善される、心を落ち着けるといった逆転のポーズと似たような効果もあります。

うさぎのポーズ
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やり方

1)四つ這いになってから両肘を下ろして手を組む。

2)組んだ手の手前に頭頂をついて両方の膝を揃える。

※首を痛めている時はこのポーズは避けてください

カチカチに凝り固まった背中をほぐす

針の糸通しのポーズ

肩から背中、腰まわりを伸ばせるポーズです。

針の糸通しのポーズ
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やり方

1)四つ這いの姿勢から左腕を胸の下から右側に伸ばして手のひらを上に向ける。

2)そのままお尻をかかとに、おでこを床につけて左腕を右側に伸ばしたままチャイルドポーズの体勢に。

3)左の肩から背中、腰にかけての伸びを感じながら数呼吸ホールドする。

4)終わったら四つ這いに戻り、反対側も同様に行う。

硬くなったお尻や股関節をほぐす

針の穴のポーズ

仰向けのままでお尻を伸ばし、股関節をやさしくストレッチします。

針の穴のポーズ
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やり方

1)仰向けになって両膝を立て、右足首を左の太ももの上に乗せる。

2)右腕を左右の太ももの間に通し、両手で左脚のすねか太ももの裏を抱きかかえる。

3)右膝を少し前に押し出すようにして股関節を少しずつストレッチしながら右のお尻の伸びも感じる。

4)呼吸を数回続け、終わったら反対側も同様に行う。

むくみや冷えを感じる脚をほぐす

脚を壁に上げるポーズ(椅子を使った簡易版)

足を心臓の位置よりも高くすることで、下半身の血流が改善されてむくみや冷えの解消にもなります。仰向けで休むのでリラックス効果の高いポーズのひとつです。

椅子を使ったヴィパリタカラニ
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やり方

1)椅子を足元に置いて仰向けになり、ふくらはぎ、かかとを椅子の座面に乗せる。

2)両腕は体の横に置くか、お腹の上に手を乗せて目を閉じてリラックス。

※体が冷えないようにブランケットなどを用意しておくと快適にポーズがとれます。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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