２つの筋肉をほぐすだけ！重だるい腰の痛みがスッキリ軽くなる【ベッドでできる腰痛改善ストレッチ】

腰痛の原因は？

体のお悩みで多い腰痛ですが、実は85％が原因不明と言われています。チェック項目に当てはまる場合は、無意識に腰に負担をかけているかもしれません。チェック項目に当てはまらない場合の腰痛は筋肉の硬さが影響していることも多く、日頃からこまめにストレッチなどをすると改善が期待できるかもしれません。

・長時間同じ姿勢で座っている、立ち続けている
・重いものを持ち上げることが多い
・体力、筋力不足
・加齢
・腰の違和感の放置
・ストレス過多

腰痛緩和を目指してほぐしたい2つの筋肉

腰痛に関連すると考えられる筋肉は多くありますが、ここでは、特に2つの筋肉をご紹介します。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称で、腰椎・骨盤から足の付け根にかけて繋がっています。足を持ち上げる働きがあり、座ると縮み立つと伸びます。腸腰筋が硬い人は腰が前に引っ張られ反り腰になりやすく、腰の痛みを感じる可能性があります。また、腸腰筋が衰えると骨盤が後ろに倒れ背中が丸まり、この場合も腰に負担がかかりやすくなります。

大臀筋

大臀筋をはじめとしたお尻の筋肉は骨盤周囲に位置し、骨盤の安定や歩行に関わります。立ちっぱなしや座りっぱなしでお尻の筋肉が硬くなり本来の働きが発揮できないと、その動きのカバーを腰部が行い腰痛になることがあります。

寝ながら２つの筋肉をほぐそう！

ストレッチをする際は痛いのを我慢するのではなく、心地よさを感じる範囲で行うのがポイント。呼吸を止めずに20秒～30秒を目安に行いましょう。

腸腰筋ストレッチ

①仰向けになり右膝を曲げ、両手で支えながら右胸の方に寄せます。左脚は床につけたまままっすぐ伸ばし、左脚の付け根を伸ばします。

②ゆっくり戻り、反対脚も同様に行います。

大臀筋ストレッチ

①仰向けになり右膝を曲げ、両手で支えながら右胸の方に寄せます。

②右膝を横に倒しながらかかとを左側に移動し、両手は右足の下から右外くるぶしやすねを抱えるように持ちます。この時、左脚は伸ばせる範囲で伸ばします。

③息を吐きながら右脚を上半身に引き寄せて、右のお尻を伸ばします。反対脚も同様に行います。

動画でじっくり行いたい方はこちら