【ちょっときついけど効果は絶大】1日3分でOK！ぽっこりお腹改善＆腰痛予防が叶うプランクポーズ

お腹痩せ・体幹の安定・腰痛予防なら「プランク」

「プランクとは」、体幹を鍛える筋トレの一種です。ヨガのアーサナ名では「板のポーズ」といい、太陽礼拝でおこなうポーズのひとつでもあります。特別な器具がなくてもできるトレーニング法として人気の「プランク」はどこに効くのでしょう？

「腹直筋」を鍛える

腹直筋はお腹を前から支えてくれる重要な筋肉です。腹直筋を鍛えることで腹圧が高まり、腰への負担を軽減してくれるほか、美しい姿勢を保つサポートにもなります。

「腹横筋」を鍛える

腹横筋はお腹の横にある筋肉で、腹直筋と同じく腹圧を調整する働きがあります。腹横筋も同時に鍛えるとより体幹が安定し、腰痛予防が期待できるでしょう。

これらの筋肉は、お腹を包み込むコルセットの役割を果たしています。鍛えることで、腸の働きも活性化し便秘解消やぽっこりお腹の予防にも繋がります。

基本のプランクポーズ

プランクポーズの理想の形は、頭、背中、腰、かかとが一直線になっていること。この姿勢をキープして30秒から3分程度姿勢を保ちます。ポイントは肩の真下に手首を置き、脇を締めること。腰に負担がかからないようお腹をしっかり引き込みながらキープしましょう。

慣れるまではひじをついてもOK

基本のプランクポーズがつらい場合は、手のひらからひじまでをマットにつけた状態で行いしましょう。このときも頭からかかとまでが一直線になるように気をつけましょう。それでも辛い場合は、床に膝をついてもいいでしょう。

プランクポーズのNG例

お尻が上がりすぎたり背中が丸くなりすぎたりすると、腹筋や背筋に力が入らず目的の筋肉を使えません。また、正しいポジションが分かりづらい人は、最初は鏡を見たり写真を撮ったりして頭から足までの位置を確認することもおすすめです。

上の写真のように目線を上げすぎると、首が詰まって呼吸がしづらくなり腰が反って大きな負担がかかります。お腹に力が入らず腰痛を悪化させることもあるため、目線は床に落として頭頂を正面に向けるようにしましょう。

引き締め効果絶大！プランクポーズのバリエーション

肩に力を入れすぎず、まずは１ポーズにつき20～30秒から始めましょう。お腹をしっかり使えるようになってきたら徐々に秒数を伸ばしましょう。毎日続けることで一ヶ月後には腰痛が改善し、お腹にうっすら縦線がみえるかもしれませんよ。

3点プランク（片脚アップ）

片脚でバランスをとることで通常のプランクよりも強度が上がります。お腹の引き締めはもちろん、腕や背中、下半身の筋肉の強化にも繋がり、代謝もアップします。

①四つ這いの姿勢から、右足をまっすぐ後ろに伸ばしてつま先を床につける

②左足はまっすぐ後ろに伸ばし、かかとを押し出しなら床と平行になる高さで30秒キープする

③左右入れ替えて同様におこなう

ポイント：頭～持ち上げた足のかかとまでを一直線にする。軸足のつま先は親指メインで床を押してバランスをとる。

※ひじや手首に負担がかかりやすい人は、手のひらからひじまでをマットにつけて行っても構いません。

サイドプランク

サイドプランクはお腹の横の筋肉である「腹横筋」を強化するのに特におすすめなポーズです。不安定なバランスの中で、わき腹を引き上げることがポイントになります。

①プランクの姿勢から、右側に体重を移動させて体を横向きにする。右足の側面で床を押してバランスを安定させる

②わき腹を引き上げて身体を支える

③その場で30秒ほどキープし、反対側も同様に行う

バリエーション①：バランスが安定している人は、腰に添えていた手を天井方向へ持ち上げ、両手が一直線になる位置でキープしましょう。

バリエーション②：上になっている方の足の裏を反対側の足の内ももに添えます。足裏と内もも同士で押し合うようにしてバランスをとりましょう。