【お腹痩せ】腹筋やめてみたらくびれる? キツくないのにくびれができる「最短エクサ」3選

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【お腹痩せ】腹筋やめてみたらくびれる? キツくないのにくびれができる「最短エクサ」3選

服部恵実
服部恵実
2022-09-07

年齢とともにお腹がぽっこりしてきた、産後体型がなかなか戻らない、くびれがあるラインが憧れ! そう思ったとき、多くの人がトライするのが「腹筋トレーニング」ですよね。「腹筋をしているのにくびれができない」とお悩みの人にお伝えしたい、くびれをつくる3つの方法をご紹介します。

腹筋してもくびれができない理由

「腹筋をしているのになかなかくびれができない」とお悩みの人も多いのではないでしょうか? その理由は、骨格の問題筋肉の問題の二つが考えられます。

骨格の問題

くびれが欲しいポジションに骨格があると、いくら頑張って腹筋をしても、コルセットを締めてもくびれはてきません。肋骨がパカっと開いてしまっている状態だと胴体が寸胴化して見えてしまうので、まずは肋骨のポジションを正しい位置に戻す必要があります。

くびれ
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さらに詳しく知りたい方は、理学療法士が教える【短期間でくびれが出来る】「肋骨パカ」を改善!肋骨が締まる「背骨エクサ」をチェックしてみてください。

筋肉の問題

腹筋群
イラストAC

体育の授業で昔行ったような、「仰向けから上体を起こす腹筋トレーニング」。これで鍛えられるメインの筋肉は、「腹直筋」と言われるアウターマッスルになります。ここをどんどん鍛えると、お腹の中央が割れたり、盛り上がらせることはできますが、引き締めることはできません。そのため、上体起こしの腹筋をいくら行ってもくびれには繋がらないのです。腹直筋以外の腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の3つを鍛えるようにしましょう。

くびれをつくる3つのポイント

以上をふまえてくびれをつくる3つのポイントをおさらいしましょう。

肋骨を正しいポジションに戻す

肋骨
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肋骨が開いている人は、内旋方向に可動性をあげてポジションを戻していきます。「肋骨を締める」と言ったりもしますが、締めるというよりは肋骨の下の方をおへそ側に向かって引き下げるようなイメージです。本来、息を吐く時にも同じ方向に肋骨が動くので、息を吐きながら引き下げると行いやすくなります!

腹圧を適切に保つ

インナーユニット
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肋骨が正しいポジションまで動かせるようになっても、腹圧を適切に保つことができないと肋骨がパカっと開いてしまいます。また、内臓が正しい位置からずれてしまうと、下っ腹がぽっこりしてしまいます。インナーユニットを連動して働かせ腹圧を適切に保つことがポイントです。

エロンゲーションの意識

エロンゲーション
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エロンゲーション=ピラティスの言葉で「軸伸張」という意味ですが、重力に抵抗して上に伸びる意識を持つことです。肋骨が正しい位置にあり、腹圧を正常に保ち、エロンゲーションすることで、姿勢を保っている筋肉がしっかり伸びながら働きます。お腹周りや背骨、肋骨周りの筋肉も伸ばされながら使われることで、肋骨を引き上げて、内臓なども正しい位置に引き上げられた状態をキープすることができます。

くびれをつくるエクササイズ3選

呼吸練習

①仰向けになり、写真のようなニュートラルポジションをとる。

ニュートラルポジション
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②大きく息を吸って、吐きながらお腹を薄くする

ポイント

・呼吸で肋骨や骨盤の位置がずれないように注意する

・吐きながら膣を引き上げる意識で行うと、骨盤底筋も連動して収縮しやすくなる

スパインストレッチ

①長座の姿勢で座り、両手をまっすぐ前に伸ばす

肋骨
photo by Emi Hattori

②上の背骨から1つずつ丸めていく

肋骨
photo by Emi Hattori

③肋骨を内旋(内側に入っている状態)し、呼吸を続ける

肋骨
photo by Emi Hattori

ポイント
・お腹が潰れないように、上に伸びながらお腹の前にある物を飛び越えるイメージで行う

・呼吸を深く行うと肋骨がしっかり動く

ロールアップ&ロールダウン

①長座の姿勢で座り、両手は肩の高さで前ならえの状態をキープ

ロールダウン
photo by Emi Hattori

②骨盤から体を後ろに傾け、下の背骨から順番に1つずつ床に降ろしていく

ロールダウン
photo by Emi Hattori
ロールダウン
photo by Emi Hattori
ロールダウン
photo by Emi Hattori

※できる人は、この逆の動きで体を起こしてみましょう。

ポイント
・あごを前に傾けすぎないように注意

・頭頂部を引っ張られている意識で行うと、より使いたい腹筋群が収縮する

さらに動画で確認したい方はこちら

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服部恵実

服部恵実

理学療法士として大学病院や循環器病院で働く中で、累計1000名以上の患者様を担当させて頂き、予防の必要性を感じたことから地域でピラティス・ヨガ講師の活動を始める。 その後拠点を移し、現在はピラティス・ヨガ&a武蔵小杉にて姿勢や疼痛改善、ボディメイクを目的とした方に向けマシンピラティスレッスンを担当。また、ヨガやピラティスをする中で体を痛めてしまう方を減らしたいという思いから&aオンラインサロンにてアーサナ解剖学の講師を務める。

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ロールダウン
ロールダウン
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