たった3分でOK！股関節＆腰同時リセットストレッチ【寝たままベッドで完結】

腰痛緩和のためには「股関節」を動かすべき？

腰が痛いと腰を揉みたくなりますが、理学療法の現場で見る腰痛の多くは、股関節の影響を受けていることが多いです。

股関節の前側には腸腰筋という、脚と体幹（胴体）をつなぐ筋肉がありますがありますが、座っている間、腸腰筋はずっと縮んだ状態。縮んだままの腸腰筋は、背骨を前に引っ張り、骨盤を前傾させます。また、立ち仕事でも、体を支えるために常に緊張しています。この状態だと腰は過度に反って負担がかかり、お腹は前にポッコリ突き出てしまいます。つまり、腰痛とポッコリお腹、実は原因が同じというケースもあります。

また、股関節が硬いまま眠ると寝ている間も腰まわりの筋肉は緊張し続け、回復の質が下がります。「朝起きても疲れが取れない」「起きた瞬間から腰が重い」のは、硬さを持ち越しているのが原因と考えられます。

必要なのは、眠る前に股関節を縮みから解放して、腰もリセットすること。それも、力任せのストレッチではなく、呼吸に合わせてそっと動かすだけで十分です。

寝る前のストレッチが一番効果的！その理由は…

同じストレッチでも、やるタイミングで効果が変わります。股関節まわりのケアにいちばん適しているのは、一日の終わり＝寝る前です。

理由は2つあり、1つは、寝る前にストレッチを行うことでその日に縮んだ筋肉を翌日に持ち越さないことができます。疲労は溜め込む前に流すのが鉄則で、寝る前のリセットは、いわば股関節の日次精算です。

もう1つは、寝る前は体が副交感神経（リラックスモード）に切り替わる時間帯であること。息をゆっくり吐きながら動かすと副交感神経の働きがさらに高まり、筋肉の緊張が昼間の何倍も緩みやすくなります。筋肉の緊張を緩めたければ、頑張って伸ばす必要はありません。むしろ頑張ると交感神経が優位になって筋肉は硬くなる一方です。

ベッドの中で完結！「寝たまま3分」股関節・腰リセット

今回ご紹介するエクササイズのポイントは、体は脱力して、頑張らないこと。呼吸が止まらない心地よいペースで、そっと動かすだけでOKです。終わった頃には自然と眠気が訪れるので、睡眠の導入としても優秀なエクササイズです。

両膝抱え

まずは腰まわり全体の緊張をほぐすウォームアップです。

＜やり方＞

１）仰向けで両膝を両手で抱える

２）息を吐きながら膝を胸に近づける。腰の骨がマットにそっと沈む感覚を意識しましょう

３）息を吸いながら膝を緩めてリラックス

４）呼吸に合わせて、２）と３）の動きを5回繰り返す

片膝抱え

＜やり方＞

１）片方の膝だけ両手で抱え、もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばして床につける。伸ばしている脚が床から浮かないように

２）息を吐きながら抱えた膝をお腹に近づける。伸ばした脚の付け根がじんわり伸びるのが大切です。

３）息を吸いながら膝を緩めてリラックス

４）左右の脚、それぞれ3回ずつ行う

股関節回し

＜やり方＞

１）両膝を立てて開き、膝に手を添える

２）息を吐きながら、勢いはつけずゆっくりペースで、円を描くように股関節をぐるっと回す。関節の中がじんわり温まるようなイメージで

３）反対回しも忘れずに。それぞれ3回ずつ回す

股関節の揺らし

＜やり方＞

１）仰向けに横になり、脚は広めに開き、膝は外側に開き手で支える

２）脚を外に開いたまま胸に近づけ、ゆっくり呼吸しながら、膝を軽く上下に揺らす。力で押さえつけず、揺れに身を任せるだけでOK。股関節の内側が気持ちよく開くのを感じましょう

膝の左右倒し

一日中同じ方向に使われていた腰を左右対称にリセットします。

＜やり方＞

１）両膝を立て、脚はマット幅程度に広げる

２）息を吐きながら両膝をゆっくり左右どちらかに倒す。背骨がやさしく捻り、腰の奥がほぐれる感覚を意識しましょう。

３）息を吸いながら真ん中に戻す

４）左右交互に3回ずつ行う

最終脱力

＜やり方＞

１）脚を伸ばして、全身の力をすーっと抜く

２）鼻から3秒吸って、口から6秒吐く。長く吐く呼吸が副交感神経を優位にします。眠くなったらこのまま眠ってしまってOK！

腰痛ケアに必要なのは、マッサージの予約でも特別な道具でもありません。一日中縮み続けた股関節を解放すれば、腰は自然とリセットされ、睡眠の質まで変わります。今夜、スマホを置いて、まず「両膝抱え」のエクササイズだけでもやってみてください。明日の朝、起き上がる瞬間の腰の軽さで、きっと違いに気づけるはずですよ。

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