腰痛・膝痛を繰り返す人におすすめ！【40代から始める】ヒップリフトでお尻を鍛えて腰痛膝痛を予防

股関節が安定すると腰や膝がラクになる理由

股関節は体重を支える土台のような存在です。この土台が安定することで、腰や膝は本来の役割を果たしやすくなります。腰や膝に痛みがあると、その部位だけに目が向きがちですが、原因は股関節の安定性の低下にある場合もあります。

歩く、しゃがむ、立ち上がるといった動作では、股関節・膝・腰が連動して働いています。しかし、股関節を支える筋肉が弱くなると、股関節が十分に働けず、その分の負担を腰や膝が補おうとします。その結果、
・腰を反って動いてしまう
・膝が内側に入りやすくなる
・骨盤が左右に傾く
といった動きのクセが生まれ、腰痛や膝痛につながることがあります。股関節を安定させることは、腰や膝を守ることにもつながるのです。

股関節を支える筋肉

ヒップリフトは、お尻を持ち上げるだけのシンプルな動きですが、股関節の安定に欠かせない筋肉を効率よく鍛えられます。

主に鍛えられる筋肉
・大殿筋　　股関節を後ろへ伸ばす力を生み出し、歩行や立ち上がりをサポートします。
・中殿筋　　骨盤を左右から支え、歩行中や片脚立ちで体がぶれないように安定させます。
・深層外旋六筋　　股関節の奥で大腿骨を骨盤に引き寄せ、関節を安定させるインナーマッスルです。
・ハムストリングス　　大殿筋と協力して股関節を支え、骨盤の安定にも関わります。

このエクササイズで期待できる効果

股関節が安定すると、全身の動きが効率的になり、さまざまな不調の予防につながります。

効果
・股関節の安定性向上
・腰痛、膝痛予防
・歩行の改善
・姿勢改善
・お尻の引き締め

ヒップリフトは、股関節を支えるお尻やインナーマッスルをバランスよく鍛えられるエクササイズです。股関節がしっかり働くようになることで、腰や膝への負担が分散され、動きやすく疲れにくい体へとつながります。

毎日の習慣として取り入れ、腰や膝に頼りすぎない、安定した体づくりを目指しましょう。

股関節を安定させるヒップリフト

1）仰向けになり、膝を立てる。足は腰幅に開く。

2）お腹に手を当て、息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げ、吐きながらゆっくり下ろす。

3）10回繰り返す。

効果を高めるポイント

ポイントは、お尻を高く持ち上げることではなく、股関節がぶれないようにコントロールすることです。正しいフォームで行うことで、腰に負担をかけず、股関節周りの筋肉をしっかり使えます。

・足裏全体で床を押す
・膝が開きすぎたり内側に入ったりしないようにする
・腰ではなくお尻から持ち上げるイメージを持つ
・お腹を軽く引き締めて骨盤を安定させる
・呼吸を止めない
 

動画で確認してみる