ヒップリフトでお尻に効かない人へ。前ももばかり張る原因は「足の位置」かも｜お尻に効かせるために見直したいこと

ヒップリフトの本来の効果

ヒップリフトは、多くの方がヒップアップのために取り入れている、仰向けになってお尻を持ち上げるエクササイズです。
正しく行うことで、ヒップアップだけでなく以下のような嬉しい効果がたくさん期待できます。

ヒップアップ・美尻効果
お尻の大部分を占める「大臀筋（だいでんきん）」をピンポイントで鍛え、キュッと上がった上向きのヒップラインを作ります。

骨盤のゆがみリセット・反り腰改善
お尻やお腹のインナーマッスルが刺激されることで、前に傾きがちな骨盤をニュートラルな位置へと整えます。

下半身のむくみ・冷え解消
大きな筋肉が集まるお尻や股関節まわりを動かすため、下半身全体の血流が良くなり、代謝アップにもつながります。

このように１個の動きだけでたくさんの効果が得られるトレーニング。しかしこのヒップリフト、足の位置で効果が変わってくるので、なんとなくやっていると反り腰を悪化させてしまったり、前ももがパンパンになったりと逆効果にもなり得ます。
どの位置だとどのような効果があるのを知り、ヒップリフトを行うことが効果が出るための近道です。

足の位置で変わるヒップリフトの効果

「お尻を上げる」という同じ動きでも、床につく「足の置く位置（お尻との距離）」によって、使われる筋肉がガラリと変わります。
目的や今の体の状態に合わせて、足の距離を調整してみましょう。

お尻に近い位置に足を置く場合

前もも・内ももを刺激
かかとをお尻に近づけすぎると、お尻ではなく太ももの前側（大腿四頭筋）に余計な力が入りやすくなります。
「前ももの張りをスッキリさせたい」という方や「ヒップアップしたい」という方がこの位置で行うと、狙いと違う場所に筋肉がついてしまい逆効果になることも。

お尻から遠い位置に足を置く場合

もも裏（ハムストリングス）を刺激
かかとをお尻から遠ざけると、太ももの裏側にある「ハムストリングス」への負荷が強くなります。もも裏とお尻の境目をくっきりさせたい時におすすめのポジションです。

 膝の真下にかかとがくる位置

本来のお尻への効果
最初のセッティングで膝の真下にかかとがくる位置が、最も効率よくお尻の筋肉（大臀筋）に効かせられるベストポジションです。

効果を高めるポイント

ヒップリフトを行う際は、足の位置だけでなく次のポイントを意識すると、さらに効果がアップします。

足の幅は腰幅に開く
足先や膝が外側に開きすぎたり、逆に内側に閉じたりしないよう、平行に保ちます。

おへそを引き込む（反り腰防止）
お尻を高く上げようとしすぎると腰が反ってしまい、腰痛の原因になります。お腹を薄く凹ませたまま、骨盤を後ろに傾けるイメージでお尻を持ち上げましょう。

動画で実際の位置を確認しよう！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

実際の足の位置や、お尻を持ち上げる高さ、を確認しながら行うことで、エクササイズの効果は大きく変わります。
ぜひこちらの動画を見ながら、正しいフォームをマスターして理想の美尻を目指しましょう！