朝、おにぎり1個でたんぱく質20gが摂れるレシピ｜食のプロが教える

更年期世代がたんぱく質を意識したい理由

年齢を重ねると、筋肉量や筋力は低下しやすくなります。特に更年期以降は、女性ホルモン（エストロゲン）の変化により身体組成にも変化が起こりやすい時期です。
エストロゲンは筋肉の維持にも関わるため、更年期以降は筋肉量を維持するためにも、毎日の食事で十分なたんぱく質を摂ることが大切です。

50～64歳女性のたんぱく質推奨量は1日50gです。3食に分けると1食あたり約17gが目安になります。

たんぱく質は一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・夕の食事で分けて摂ることがポイントです。今回のおにぎりでは、朝食で約20gのたんぱく質が摂れる内容にしました。

更年期世代の身体づくりを意識した具材選び

鮭

鮭は、良質なたんぱく質を含む魚です。さらに、ビタミンDも含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素です。

更年期以降はエストロゲン低下により骨密度が低下しやすくなるため、骨の健康を意識することが大切です。カルシウムを含む食品に加えて、ビタミンDを含む食品も取り入れることで、骨の健康維持につながります。

鮭にはDHA・EPAなどのn-3系脂肪酸も含まれています。n-3系脂肪酸は中性脂肪の改善に関与することが報告されており、更年期以降の健康管理を考える上でも、魚を食事に取り入れることは大切です。 

卵

卵は、手軽にたんぱく質を補える食品です。ビタミンB群などの栄養素も含まれています。調理しやすく、朝食に取り入れやすい食材として活用できます。

小松菜

小松菜はカルシウムを含む緑黄色野菜の一つです。更年期以降は骨の健康維持を意識したい時期のため、乳製品や魚などのカルシウム源に加えて、野菜からもカルシウムを補うことができます。 

押麦

押麦は、大麦を加工した食品で、白米よりも食物繊維を多く含む穀類です。大麦に含まれるβ-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、食後血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

更年期以降は、女性ホルモンの変化により脂質代謝や糖代謝にも変化が起こりやすいため、白米に混ぜることで、普段の食事から無理なく食物繊維を増やすことができます。 

鮭と小松菜の炒り卵押麦おにぎり

材料（1個分）
押麦入りごはん　150g
鮭　　　　　　　40g
卵　　　　　　　1個
小松菜　　　　　30g
しょうゆ　　　　小さじ1/2
ごま油　　　　　少々（約小さじ1/4）

たんぱく質：約20g

作り方
① 鮭は焼いて火を通しておく。

② 小松菜は細かく刻む。

③ フライパンにごま油を熱し、小松菜をさっと炒める。

④ ③に溶き卵としょうゆを加え、炒り卵になるまで炒める。

⑤ ごはんに、ほぐした鮭と④を加えて混ぜ合わせる。

⑥ 食べやすい大きさに握る。

管理栄養士のコメント

忙しい朝は、鮭の代わりに鮭フレークを活用すると調理の手間を減らすことができます。ただし鮭フレークは商品によって食塩量が異なるため、使用する場合はしょうゆの量を調整すると減塩につながります。

また、押麦入りごはんは市販のパックごはんを活用すると、炊飯や計量の手間を減らすことができます。忙しい朝でも、栄養を意識した食事を続けやすくなります。

小松菜は細かく刻んで卵と一緒に炒めることで、下ゆでの工程を省くことができます。フライパン一つで作れるため、朝食準備の負担を減らしたい時にもおすすめです。

朝食から始める更年期世代の身体づくり

更年期以降も健康的な身体を維持するためには、毎日の食事で必要な栄養素を補うことが大切です。
朝食にたんぱく質を取り入れる習慣づくりの一つとして、今回のおにぎりを活用してみてはいかがでしょうか。
 

参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表」
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」