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40歳からの朝食に！新米をおいしく食べる「筋活おにぎり」３選｜トップアスリートの管理栄養士が提案

石松佑梨 2023-09-25

今年も、いよいよ新米の季節が到来です。この時期だけのみずみずしい新米のおいしさ。できれば、我慢したくありませんよね。ここでは、ちょい足しおにぎりで、かしこく筋活してみましょう。 40歳を過ぎると何もしていないのに、年間で1％も筋肉量が低下します。筋肉量が減ると、合わせて基礎代謝も落ちるため、太りやすい体質になってしまうのです。筋活おにぎりのポイントは、新米＋タンパク質＋ビタミンDです。栄養素だけを聞くと難しそうですが、定番具材でもすぐにできます。続きは本文でご覧ください。

40歳を過ぎると何もしていないのに、年間で1％も筋肉量が低下することもわかっています。ここでは、ちょい足しおにぎりで、かしこく筋活してみましょう。

ポイントは、新米＋タンパク質＋ビタミンD です。

タンパク質は筋肉の材料となり、ビタミンDは筋肉合成を促します。本来であれば、ビタミンDは日光浴によって、皮膚で合成できるものです。ただし、秋以降に日照時間が短くなると体内のビタミンD不足が目立つようになります。そこで、食べ物から意識的に取り入れる必要があるのです。

以下で、タンパク質とビタミンDが補えるおにぎりの具を紹介します。

筋活おにぎりの具１）煮玉子と海苔

卵は、豊富なタンパク質とビタミンDのを含む「筋活おにぎりの具」です。卵に不足する食物繊維とビタミンCは、海苔で補いましょう。

そのほか、卵には食べたものをエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンB2も多く含まれています。卵黄に豊富なコリンは、神経伝達物質の合成や細胞膜の健康をサポート！　脳の認知機能を維持する脳活にも役立ちます。

筋活おにぎりの具２）しらすと梅干し

しらすは、タンパク質とビタミンDを多く含む「筋活おにぎりの具」です。

また、カルシウムも豊富に含まれています。ビタミンDには筋肉の合成を促すほか、カルシウムの吸収を腸で助け、骨を強くする働きがあります。ここでは、しらすに梅干しを組み合わせましょう。梅干しに含まれるクエン酸は、腸内でカルシウムと結びついて吸収率を向上させます。40代以降の丈夫な骨を維持する骨活にもおすすめの組み合わせです。

筋活おにぎりの具３）かしわおにぎり

かしわめしは、福岡県の郷土料理です。米とだし汁、鶏肉、ごぼう、干ししいたけ、人参、調味料、油を炊飯器に入れて、炊きます。ビタミンDが豊富な干ししいたけと、タンパク質が豊富な鶏肉の組み合わせで、筋肉合成をサポートします。

だし汁には、干ししいたけの戻し汁を加えるのがポイントです。しいたけのグアニル酸と、鶏肉のイノシン酸のダブル旨味だしを吸ったご飯は、絶品！　また、油を加えることで、脂溶性のビタミンDの吸収率がよくなります。

いかがでしたか？

今回は筋活おにぎりを3つ紹介しました。いずれも定番のおにぎりです。新米がおいしいこの時期に、ぜひお試しください。

AUTHOR

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

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