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血液を補う朝ごはん【白米おにぎり＋ほうれん草と卵の味噌汁】管理栄養士が勧めるダイエット朝食

石松佑梨 2023-03-07

朝ごはんは「おにぎりと具沢山の味噌汁」さえあればいい。私の口癖です。身近な食材で、すぐにできるおいしいダイエット。だから続く、頑張らないダイエットです。今週は「血液を補う」組み合わせで、代謝アップを目指しましょう。

朝ごはんはおにぎりと具沢山の味噌汁があればいい。私の口癖です。
身近な食材で、すぐにできるおいしいダイエット。だから続く、頑張らないダイエットです。

今週は「血液を補う」組み合わせで、代謝アップを目指しましょう。

痩せおにぎり：玄米ではなく、あえて白米を選ぶ理由は？

活動量の増える春は、エネルギーを作るために酸素が多く必要とされます。酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料は鉄です。そもそも鉄は非常に吸収率の悪いミネラルですが、さらに鉄の吸収を阻害する食べ物があります。それが玄米です。

玄米は白米よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、栄養価の高い食品です。ただし、玄米に含まれているフィチン酸は鉄の吸収を妨げます。鉄と結合しやすいため、小腸で吸収されずに便として排出されてしまうのです。ただし、ビタミンCや有機酸、動物性タンパク質をしっかり摂ることで、フィチン酸による鉄の吸収阻害の影響は少なくなります。玄米おにぎりであれば、具に有機酸を含む梅干しを組み合わせてみてはいかがでしょうか。また、玄米の浸水時間を長くしたり、発芽玄米や発酵玄米にすることでもフィチン酸を減らすことができます。

このほか、コーヒーやお茶に含まれるタンニンや、インスタント食品やスナック菓子に多く含まれているリン酸も鉄の吸収を妨げる作用があるため、しっかり鉄分を補給したい時にはこれらにも注意していきましょう。

痩せ味噌汁：血液を補いたい時のほうれん草と卵

血液を補って全身に潤いを与える組み合わせです。鉄不足による不眠や不安にもおすすめします。

卵やほうれん草には鉄が豊富に含まれています。ただし、体内への吸収率がよくない非ヘム鉄です。非ヘム鉄はビタミンCや有機酸、動物性タンパク質と組み合わせることで、吸収率が上がります。ビタミンCが豊富なほうれん草、動物性タンパク質が豊富な卵でお互いに不足するものを補っていきましょう。ビタミンCは、旬のアブラナ科野菜（菜の花やキャベツなど）にも多く含まれています。

頑張らないから続く、おいしいダイエット朝食。ぜひお試しください。

AUTHOR

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

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