夕食の残ったおかずで、朝のおにぎりを作る３つのメリット【管理栄養士の時短ダイエット朝ごはん】

「夕食の残ったおかず」を使って、朝食はタンパク質を確保する

時間のない忙しい朝に、プロテインやサプリメントなどを使わず、食事だけで必要量のタンパク質を確保するのは簡単なことではありません。朝から肉や魚を使った料理を作るのは、なかなかハードルが高いからです。わたしは、朝食でタンパク質を摂るために「夕食の残ったおかず」を使うことがあります。

写真では、夕食の残った焼魚（ホッケの開き干し）の身をほぐしてご飯に混ぜ込み、朝食のおにぎりにしました。この時に、ホッケのほぐし身とともに、白ごま、大葉、海苔、紅生姜、ガリなどを混ぜ込んでもおいしいです。

このように、朝よりも時間に余裕のある夕食の「残ったおかず」は、朝食のタンパク質補給に役立ちます。じつはメリットはそれだけではありません。以下で詳しく解説します。

メリット① 夕食の過剰なタンパク質摂取を防ぐ

1つ目のメリットは、夕食の過剰なタンパク質摂取を防ぐことです。

近年ではアスリートのパフォーマンスアップや美容の面だけでなく、高齢者のフレイル対策まで幅広く、タンパク質摂取の重要性が知られるようになりました。その結果、時間的にも余裕のある夕食では、必要なタンパク質量が確保できている人が増えてきているようです。

タンパク質の必要量には個人差があるものの、１食あたり20g程度を目安とします。20gのタンパク質とは鶏もも肉なら80g、鮭なら90g、卵Lサイズなら3個、納豆なら3パックに該当します。20gのタンパク質を肉や魚以外で摂ろうとすると、それはなかなか大変なことなのです。

また朝と昼のタンパク質が不足したからといって、夕食でまとめて摂ることはできません。タンパク質は一度に大量に消化吸収できるわけではないのです。一度に吸収できる量には個人差があるものの、一般的には約20g… 多くても30g程度だと言われています。

たとえば、ホッケ開き干し（200g）のタンパク質量は34.6g程度です。前述の通り、タンパク質は1回で吸収できる量に限度があります。過剰なタンパク質は腸内で腐敗し、毒性の強いアンモニアを発生させる原因となるのです。

そこで夕食のタンパク質を適正量にすると、ホッケ1/4切が余ってしまいます。これを朝食にまわせば、夕食でのタンパク質の過剰摂取を防ぐことができるのです。

メリット② 朝食のタンパク質不足を補う

一方では、朝食のタンパク質不足を補います。

朝食の代表的なタンパク質源である納豆（1パック）、卵（1個）、木綿豆腐（100g）のタンパク質量は、それぞれ6.5g前後です。朝食で20gのタンパク質を摂るというのはなかなかハードルの高いことなのです。

このように考えると、夕食のタンパク質源は大変貴重であることがわかります。写真のホッケおにぎりに、豆腐や卵の味噌汁を組み合わせれば、それでやっとタンパク質20gが確保できるのです。

また、朝食のタンパク質摂取は筋肥大を促します。さらに食後は何もしなくても代謝が上がるのです（食事誘発性熱産生）。この熱産生は糖質よりもタンパク質で大きく、さらに夕食よりも朝食で高くなることがわかっています。つまり、朝食でしっかりとタンパク質を摂ることは、筋肉量を増やして代謝を上げるだけでなく、タンパク質を食べること自体がエネルギーの消費量も増やすということです。

メリット③ ちゃんとした朝食が食べられると１日が整う

３つ目のメリットは、なんといっても時短で続けやすい点です。サッとおいしい朝食が作れて、しかもそれがダイエットにも効果があるというのであれば、続けたくなりますよね。

１日の始まりにちゃんとしたものが食べられると、心身ともに安定し、気持ちのいいスタートが切れるのです。
忙しい朝こそ、夕食の力に頼る！　ぜひお試しください。