玄米が苦手な人におすすめ！分づき米おにぎり＆カブと厚揚げの味噌汁｜管理栄養士のダイエット朝ごはん

朝ごはんはおにぎりと具沢山の味噌汁があればいい。私の口癖です。
身近な食材で、すぐにできるおいしいダイエット。だから続く、頑張らないダイエットです。

今週の痩せ朝食は「腸活」です。

痩せおにぎり：消化に自身がない人は、分づき米という選択肢も

玄米は白米に比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。精米時に取り除かれるぬかや胚芽に、それらの栄養素が含まれているからです。ただし栄養リッチな玄米にも、消化が良くないという欠点があります。玄米を食べてた後、胃もたれやお腹の張りが気になる方は要注意です。

そんな方におすすめしたいのが、玄米と白米の間の「分づき米」です。玄米のぬかや胚芽を完全に取り除かずに、残す分づき米は、精米度合いによって３分づき米、５分づき米、７分づき米などがあります。

ぬか部分を３割だけ取り除いた３分づき米は、ほぼ玄米のような状態です。玄米同様、胃腸が弱い人にはあまり向いていません。さらにぬか部分を半分取り除いた５分づき米はやや食べやすくなります。５分づき米までは胚芽がほぼ残っている状態です。胚芽部分には食べたものをエネルギーに変えるときに必須となるビタミンB群が豊富に含まれています。

これを７分づき米まで精米すると、胚芽は一部しか残りません。精米度合いを高めることで栄養価は低下するものの、消化性は良くなっていきます。胃腸に自信のない人は７分づき米を試してみて、お腹の張りなどを感じなければ、白米よりもビタミンB群がリッチな７分づき米を選んでみてもいいと思います。

痩せ味噌汁：旬のカブと厚揚げの味噌汁、カブは葉まで使う！

発酵食品には味噌や納豆、ぬか漬け、ヨーグルトなどがありますが、それらの菌を腸に定着させるのは容易ではありません。そのため菌をエサとなる食物繊維やオリゴ糖を組み合わせて摂り、それらの菌を元気にする必要があるのです。痩せ味噌汁は、タンパク質と野菜がたっぷり入った具沢山味噌汁です。代表的な発酵食品である味噌を毎朝、摂って腸を整えましょう。

今週の痩せ味噌汁に使用するタンパク質具材は厚揚げ、野菜具材は旬のかカブです。豆腐を油で揚げている厚揚げは、味噌汁にコクを与えます。ただし揚げ油によって消化負担はが増えるため、胃腸を整えるカブを組み合わせて、消化をサポートしてあげましょう。カブには、お腹の冷えを穏やかに温めて胃腸の不調を取り除く働きがあるのです。またカブの葉茎部分には根の部分に含まれていないビタミンやミネラルが多く含まれています。それらの部分も捨てずに味噌汁に使いましょう。

頑張らないから続く、おいしいダイエット朝食。ぜひお試しください。