たんぱく質の吸収が高まる! 朝、ゆで卵に、組み合わせると良い食材とは?｜管理栄養士が解説

ゆで卵のたんぱく質、十分に吸収されていないことも…

卵は良質なたんぱく質を含み、アミノ酸スコア100という理想的なアミノ酸バランスを持つ優れた食材です。しかし、たんぱく質は胃や小腸で消化酵素によって分解され、アミノ酸やペプチドの形で小腸から吸収されます。消化機能が低下していたり、胃腸に負担がかかっている状態では、せっかくのたんぱく質も十分に吸収されない可能性があります。特に朝は胃腸の働きがまだ活発でないことも多く、消化をサポートする食材を一緒に摂ることで、たんぱく質の吸収効率を高めることができます。

たんぱく質吸収のカギは「消化酵素」

たんぱく質の消化・吸収をサポートするカギとなるのが「消化酵素」です。消化酵素はたんぱく質を細かく分解し、体内に吸収されやすい形に変える働きがあります。人間の体内でも消化酵素は作られますが、食品由来の酵素を摂取することで消化をサポートできる可能性があります。特に「たんぱく質分解酵素(プロテアーゼ)」を含む食材を一緒に食べることで、たんぱく質の分解・吸収が促進される可能性があります。

おすすめは「パイナップル」! 酵素パワーでたんぱく質吸収をサポート

ゆで卵と組み合わせる食材として特におすすめしたいのが「パイナップル」です。パイナップルには「ブロメライン」というたんぱく質分解酵素が豊富に含まれています。ブロメラインはたんぱく質をアミノ酸やペプチドに分解する働きがあり、ゆで卵のたんぱく質の消化・吸収をサポートしてくれる可能性があります。コンビニでもカットパインやパイナップルのフルーツパックが手軽に購入できるため、忙しい朝でも取り入れやすい食材です。

パイナップルがたんぱく質吸収を高める理由

パイナップルに含まれるブロメラインは、胃や腸でたんぱく質の分解を促進する働きがあります。肉を柔らかくするためにパイナップルを使う調理法があるのも、このブロメラインの働きによるものです。研究では、ブロメラインがたんぱく質の消化をサポートし、アミノ酸の吸収率を高める可能性があることが報告されています。また、パイナップルにはビタミンCも100gあたり約35mg含まれており、コラーゲンの合成を助けることで、たんぱく質の体内での利用効率を高める効果も期待できます。

ゆで卵とパイナップルは相性抜群

ゆで卵の良質なたんぱく質とパイナップルの消化酵素は、栄養学的に非常に理にかなった組み合わせです。ゆで卵を食べた後にパイナップルを食べることで、消化管内でブロメラインがたんぱく質の分解をサポートしてくれます。味の面でも、ゆで卵を食べた後にパイナップルの爽やかな甘みと酸味が口の中をさっぱりとさせ、朝食として満足感のある組み合わせになります。和食のイメージが強いゆで卵とトロピカルなパイナップルという意外な組み合わせですが、栄養面では理想的なパートナーなのです。

どのくらい食べればいい?

パイナップルは1日あたり100g程度を目安に摂取するのがおすすめです。朝食ではゆで卵1〜2個とパイナップル2〜3切れ(約80g)を組み合わせると良いでしょう。コンビニのカットパインは1パックがちょうど良い量になっていることが多いので、そのまま活用できます。ブロメラインは熱に弱いため、缶詰よりも生のパイナップルやカットフルーツを選ぶと酵素の効果が期待できます。

知っておきたい注意点

パイナップルに含まれるブロメラインは、食べ過ぎると口の中がピリピリしたり、舌が荒れることがあります。これは酵素がたんぱく質を分解する働きによるものなので、適量を守って食べましょう。また、パイナップルは酸味があるため、空腹時に大量に食べると胃に負担がかかることがあります。ゆで卵を先に食べてからパイナップルを食べると、胃への刺激を和らげることができます。パイナップルアレルギーがある方は摂取を避けてください。

おいしく続けられるアレンジ例

ゆで卵とパイナップルのワンプレート: お皿にゆで卵とカットパインを盛り付けるだけのシンプルスタイル。コンビニで両方購入できるので、オフィスでの朝食にもぴったりです。

卵サラダ+パイナップル: 刻んだゆで卵で作った卵サラダに、パイナップルを添えます。卵サラダをパンにのせて、パイナップルをデザート代わりに食べるのもおすすめです。

ヨーグルト+ゆで卵+パイナップル: ヨーグルトにパイナップルをトッピングし、ゆで卵を添えます。ヨーグルトのたんぱく質も加わり、さらに効率的なたんぱく質補給ができます。

トースト+ゆで卵+パイナップル: トーストにスライスしたゆで卵をのせ、パイナップルを別皿に添えます。炭水化物、たんぱく質、ビタミンがバランスよく摂れる朝食セットの完成です。

まとめ

朝のゆで卵にパイナップルを組み合わせることで、たんぱく質の消化・吸収を高めることができます。パイナップルに含まれるブロメラインはたんぱく質分解酵素として働き、ゆで卵のたんぱく質を効率よく体内に届けるサポートをしてくれます。コンビニでカットパインが手軽に購入できるため、忙しい朝でも無理なく続けられます。ゆで卵とパイナップルという意外な組み合わせを毎日の習慣にして、たんぱく質を効率よく活用してみてはいかがでしょうか。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
・国立健康・栄養研究所「食品成分の機能性評価」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。