亜鉛不足を防ぐ！朝、ゆで卵に、組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

日本人の多くが「亜鉛不足」に陥っている

亜鉛は、体内に存在する300種類以上の酵素の構成成分として、細胞の新生や代謝、免疫機能の維持、味覚の正常化など、さまざまな生理機能に関わっている重要なミネラルです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛の1日推奨量は成人男性で9.0〜9.5mg、成人女性で7.0〜8.0mgです。一方、令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、実際の摂取量は男性で平均9.2mg、女性で平均7.7mgと、推奨量をやや下回っている状況です。

亜鉛が不足すると、味覚障害、皮膚炎、脱毛、免疫力の低下、傷の治りが遅くなるなど、全身にさまざまな影響が現れます。特に味覚障害は亜鉛不足の代表的な症状で、舌の味蕾細胞の新陳代謝が滞ることで起こります。

ゆで卵に含まれる亜鉛だけでは足りない？

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく含む優れた食品です。ゆで卵1個（約60g）には約0.8mgの亜鉛が含まれています。しかし、１日の推奨量（7〜9 mg）に対しては約10％にとどまり、ゆで卵だけでは十分な亜鉛補給とはいえません。

ゆで卵に「すりごま」をちょい足しで、亜鉛補給をパワーアップ

そこでおすすめしたいのが、ゆで卵に「すりごま」を組み合わせること。意外な組み合わせに思えるかもしれませんが、栄養面・風味の両方でとても相性が良いのです。ごまには100gあたり約5.9mgの亜鉛が含まれています。大さじ1杯（約10g）のすりごまで約0.6mgの亜鉛を摂取でき、ゆで卵1個（0.8mg）と合わせると約1.4mg。これは1日の推奨量の約15〜20%に相当します。すりごま大さじ1杯には牛乳150ml（紙パック1本分）と同等の亜鉛が含まれていますので、小さじ1杯程度の少量でも、亜鉛補給に大きく貢献してくれます。

「すりごま」がおすすめの理由

ごまには「いりごま」と「すりごま」がありますが、亜鉛補給の観点からは「すりごま」がおすすめです。

ごまの皮は消化されにくいため、いりごまのように粒のまま食べると、せっかくの栄養素が吸収されにくいことがあります。すりごまなら皮が砕かれているため、亜鉛をはじめとする栄養素が効率よく体内に吸収されます。

さらに、ごまはカルシウムや鉄などのミネラルも豊富です。すりごま大さじ1杯でヨーグルト半カップ分のカルシウム、ほうれん草1茎分の鉄分を摂取できるといわれています。亜鉛以外のミネラルも同時に補給できる、まさに「ミネラルの宝庫」なのです。さらに、「セサミン」をはじめとするゴマリグナン類が含まれ、抗酸化作用や脂質代謝改善などの機能性も期待されています。

どのくらい食べればいい？一日の目安

ゆで卵1個に、すりごまを大さじ1杯（約10g）程度かけるのが基本です。これで約1.4mgの亜鉛を摂取できます。ごまは脂質が多く、大さじ1杯で約50kcalあります。健康に良い不飽和脂肪酸が中心ですが、食べ過ぎには注意が必要です。1日大さじ1〜2杯（約10〜20g）を目安にするとよいでしょう。

知っておきたい注意点

ごまアレルギーの方は摂取を避けてください。ごまは食物アレルギーの原因となりうる食品で、症状が出る方も少なくありません。また、すりごまは酸化しやすいため、開封後は密閉容器に入れて冷暗所で保存し、早めに使い切ることをおすすめします。

おいしく続けられるアレンジ例

ごまゆで卵×セサミパン：ゆで卵に、すりごまを少々ふりかけて、アボカドなどとあわせてセサミパンに乗せます。ごまの香ばしさが卵の味を引き立てます。

ごまマヨゆで卵：マヨネーズにすりごまを混ぜたタレをゆで卵にかけます。コクのある味わいでお弁当のおかずにもぴったりです。

ごま油香るゆで卵：ゆで卵を4等分に切り、ごま油と鶏がらスープの素、すりごまで和えます。おつまみにもなる一品です。

ごまドレッシングゆで卵：市販のごまドレッシングをゆで卵にかけるだけ。手軽にごまの栄養を摂取できます。

まとめ

日本人の多くが不足しがちな亜鉛。味覚障害や肌トラブル、髪のお悩みを防ぐためにも、日々の食事で意識的に摂取することが大切です。

朝食のゆで卵に「すりごま」を組み合わせるだけで、亜鉛摂取量を手軽にアップできます。すりごまなら吸収効率が高く、カルシウムや鉄、セサミンなども同時に補給可能。香ばしい風味が卵とよく合い、毎日の習慣として続けやすいのも魅力です。ぜひ明日の朝食から試してみてください。

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 九鬼産業株式会社「ごまの栄養」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。