朝「玉ねぎ」で腸がよろこぶ！痩せ腸に変わる玉ねぎの食べ方を管理栄養士が解説

腸活に「朝の玉ねぎ」がおすすめの理由

玉ねぎには、腸内環境の改善に役立つ成分が含まれています。 特に玉ねぎに含まれるフラクトオリゴ糖は、腸内細菌である善玉菌のエサとして利用され、善玉菌の数を増やす作用があります。

腸内環境を整えるためには腸内にいる善玉菌、悪玉菌、日和見菌と呼ばれる細菌のバランスが重要です。 加齢や生活習慣の乱れは悪玉菌を増やしやすく、腸内環境の悪化につながります。

忙しい朝は毎日決まった食事をしやすく、朝食に玉ねぎを取り入れることで腸活が習慣化しやすい傾向があります。 切って和えるだけ、温めるだけと調理が簡単なのも、玉ねぎが忙しい朝に向いているポイントです。

朝に玉ねぎを取り入れるときのポイント

次に朝に玉ねぎを取り入れるときのポイントを3つの項目に分けて解説します。

玉ねぎは生？加熱？

玉ねぎを生で食べると刺激が強いですよね。 胃腸が弱い方がいきなり朝の空腹時に生の玉ねぎを食べると不調を感じる可能性があります。 生に抵抗がある方は、加熱して取り入れるのがおすすめです。

玉ねぎを加熱すると硫化アリルなどの栄養素はやや減りますが、甘みが増して消化しやすくなります。 切った玉ねぎを電子レンジで軽く温めるだけでもOKです。 体調やその日のコンディションに合わせて、生・加熱を使い分けましょう。

少量を他の食材と組み合わせる

腸に良いからといって玉ねぎを単品で大量に食べるのは止めましょう。 胃腸への刺激が強く、腹痛や胃もたれの原因になることがあります。 また単品の摂取は栄養が偏り、血糖値の急な変動や満足感の不足につながることも…。 少量を意識し、他の食材と組み合わせるのがおすすめです。

ドレッシングや調味料をかけすぎない

サラダやご飯に玉ねぎをのせる際、マヨネーズやドレッシングをたっぷり使うと、 脂質や塩分の摂り過ぎにつながってかえって腸の負担になることがあります。 オリーブオイルや塩分を少量にした自家製ドレッシングを作ってみたり、 酢や塩麹などシンプルな調味で味付けにしたりなどの工夫で、玉ねぎの良さを活かした料理になります。

毎日続けやすい調理法にする

腸活は、続けることが何より大切です。 切ってのせるだけ、和えるだけ、作り置きをしておくなど、手間のかからない形で取り入れることが、 習慣化のポイントです。 無理をせず、忙しい朝でも自然に取り入れられる方法を選んでみましょう。

朝におすすめの玉ねぎアレンジレシピ5選

次に、朝におすすめの玉ねぎアレンジレシピを5つ紹介します。 どのレシピも和えるだけの簡単レシピなので毎朝の参考にしてみてください。

玉ねぎ×納豆

納豆は納豆菌を含み、生きたまま腸に届くプロバイオティクス食品として知られています。 玉ねぎに含まれるフラクトオリゴ糖は善玉菌のエサとなるため、組み合わせることで腸内環境の改善への相乗効果が期待できます。 納豆にみじん切りやスライスした納豆を混ぜるだけでOKです。

玉ねぎ×味噌汁

味噌は乳酸菌を含む発酵食品です。 納豆と同じくプロバイオティクス食品であり、玉ねぎとの相性も良いです。 加熱することで玉ねぎの甘みが増し、胃腸が弱い方や寒い朝にもおすすめの組み合わせになります。 他の野菜や海藻も入れて、具だくさんの味噌汁にするのも良いでしょう。

玉ねぎ×オリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸と呼ばれる良質な脂質が含まれています。 腸内の潤滑油となり、スムーズな便通をサポートします。 玉ねぎとの相性も良いです。 スライスした玉ねぎに大さじ1杯のオリーブ、塩こしょうを加えて和えてみましょう。 他の野菜も加えて食べ応えのあるサラダにしてもOKです。 満足感が高まり、間食予防にも役立ちます。

玉ねぎ×黒酢×はちみつ

酢は腸のぜん動運動をサポートして便通を促す働きがあります。 また酢酸や有機酸によって善玉菌を増やす作用も期待できます。 酢の中でも特に黒酢はアミノ酸やミネラルが豊富で、コクもあるので玉ねぎとの相性が良いです。 さらに、はちみつもオリゴ糖や有機酸が含まれており、善玉菌の数を増やす腸活に向いている食材です。 この3つを組み合わせてみましょう。

作り方は、スライスした玉ねぎが浸かるまで黒酢を注ぎ、はちみつを大さじ1～2杯加えて完成です。 事前に作っておけば、朝は他のおかずやごはんにのせるだけで食べられます。 玉ねぎをみじん切りにしてドレッシングにするのもおすすめです。 さっぱりとした酸味で、朝でも食べやすい一品になります。

玉ねぎ×塩麹

塩麹は塩と米麹を合わせて発酵させたものです。 麹菌の作用で善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。 スライスした玉ねぎに少量和えるだけで甘みが引き立つ浅漬けになります。 作り置きもOK。 ご飯や豆腐、蒸し野菜にかけて食べるのもおすすめです。

まとめ

今回は腸活にぴったりな朝の玉ねぎの食べ方を解説しました。 忙しい朝の食事に玉ねぎをプラスするだけで、腸活向けの朝食になります。 ただし、玉ねぎだけを食べるだけではなく、その他の腸活に向いている食材との組み合わせがおすすめです。

紹介したアレンジレシピを参考に、無理なく毎朝の腸活を続けていきましょう。

参考

• 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
• 上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部
• 「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで」-独立行政法人 農畜産業振興機構