亜鉛不足を防ぐ！おやつのバナナに、ちょい足しすると良い食材とは？管理栄養士が解説

日本人は亜鉛が足りていない？不足するとどうなる

亜鉛は、体内の３００種類以上の酵素の働きに関与し、細胞の新陳代謝やたんぱく質の合成、免疫機能の維持に欠かせないミネラルです。しかし、体内で合成することができないため、日々の食事から摂取する必要があります。

日本人の食事摂取基準によると、亜鉛の推奨量は成人男性で一日九ミリグラム前後、成人女性で七から八ミリグラム程度とされています。一方で、国民健康・栄養調査では、実際の摂取量が推奨量に達していない人が多く、特に女性で不足傾向がみられます。亜鉛が不足すると、味覚障害、肌荒れ、抜け毛、免疫力の低下、傷の治りが遅くなるなど、さまざまな不調につながる可能性があります。自覚症状が出にくいため、日常的に意識して補うことが大切です。

バナナと一緒に食べたい、亜鉛が豊富な「かぼちゃの種」

バナナに含まれる亜鉛量は、百グラムあたり約〇・二ミリグラムとごくわずかです。バナナだけで亜鉛を補うのは難しいのが実情です。そこでおすすめしたいのが「かぼちゃの種」です。かぼちゃの種は、種実類の中でも亜鉛含有量が非常に多い食品として知られています。

日本食品標準成分表によると、かぼちゃの種には百グラムあたり約七・七ミリグラムの亜鉛が含まれています。これは、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類よりも多い数値です。十グラム程度でも、亜鉛を効率よく補うことができます。

また、かぼちゃの種にはマグネシウム、鉄、ビタミンE、良質な脂質も含まれており、栄養価の高い食材です。バナナのやさしい甘みと、かぼちゃの種の香ばしさ、カリッとした食感は相性が良く、満足感のあるおやつになります。

どのくらい食べればいい？一日の目安量

バナナ一本に、かぼちゃの種十から十五グラム程度をトッピングするのがおすすめです。この量で、約〇・八から一・二ミリグラムの亜鉛を補うことができます。

かぼちゃの種は脂質が多く、カロリーも高めのため、食べ過ぎには注意が必要です。一日二十から三十粒程度を目安にしましょう。

一緒に摂るときの注意点

亜鉛は、ポリフェノールを多く含む飲み物と同時に摂ると、吸収が低下することがあります。バナナとかぼちゃの種を食べる際は、コーヒーや濃いお茶は時間をあけて飲むのがおすすめです。

一方で、有機酸やたんぱく質は亜鉛の吸収を助けるとされています。ヨーグルトや果物と組み合わせるのは良い方法です。また、種実類にアレルギーのある方は摂取を控えてください。

忙しい日でも続けやすいアレンジ例

バナナとかぼちゃの種のシンプルトッピング
スライスしたバナナに、かぼちゃの種をふりかけるだけ。最も手軽で、忙しい日でも取り入れやすい方法です。

ヨーグルトボウル
ヨーグルトにバナナとかぼちゃの種を加えることで、腸内環境のサポートと亜鉛補給を同時に行えます。

オートミールボウル
オートミールにバナナとかぼちゃの種をのせれば、食物繊維も一緒に摂れる朝食向けアレンジになります。

スムージーのトッピング
バナナスムージーに仕上げとしてかぼちゃの種を散らすと、食感のアクセントになり満足感が高まります。

まとめ

バナナは手軽で栄養価の高いおやつですが、亜鉛はほとんど含まれていません。日本人が不足しがちな亜鉛を補うには、かぼちゃの種を「ちょい足し」するのが効率的です。バナナの甘みと、かぼちゃの種の香ばしさは相性が良く、無理なく続けやすい組み合わせです。いつものバナナおやつにかぼちゃの種をプラスして、日常的な亜鉛不足対策を始めてみてはいかがでしょうか。

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。