カリウム不足を防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

バナナの栄養

バナナには、むくみ対策に効果的なカリウムが1本あたり約360㎎含まれています。さらに、エネルギー源となる糖質に加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素がバランスよく含まれています。

糖質はでんぷんに加え、ぶどう糖、果糖、ショ糖などをバランスよく含み、吸収されやすく即効性のあるエネルギー源として利用されます。また、豊富な食物繊維は腸内環境を整え、お通じの改善や肌質改善など嬉しい効果が期待できるなど、バナナは朝食におすすめです。

カリウムの働き

カリウムは、体の内外の水分バランスを保つのに重要な役割を果たしています。ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しており、塩分を摂り過ぎたときには、余分なナトリウムを体外に排出することでむくみの予防にも役立っています。

さらに神経の伝達、心臓や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などにも関与し、生命維持に必要不可欠な栄養素です。

カリウム摂取のポイント

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、生で食べるのがよいとされています。しかし、熱に弱いわけではありません。バナナを焼いてもカリウムの量は変わらないので、トーストしても十分なカリウムを摂ることができます。

温めると甘みが増したり、消化吸収が良くなるなどのメリットもあるため、ぜひ試してみてください。

カリウム摂取に最適！バナナトースト

カリウム豊富で手軽に食べられるバナナを使ったトーストは、忙しい朝にぴったりです。バナナと合わせる食材を工夫して、さらにむくみ対策をレベルアップさせましょう。

バナナシナモントースト

シナモンには血行を促進する作用があります。血流が良くなると代謝が向上し、老廃物の排出が促進されてむくみ改善にさらに効果的です。

■材料（1人分）
・食パン　1枚
・バナナ　1本
・バター　10g
・シナモンパウダー　小さじ½
・砂糖　小さじ1（バナナの甘味が強い場合は、なしでも可）

■作り方
①食パンにバターを塗り、薄くスライスしたバナナをのせる
②シナモンパウダーと砂糖を混ぜたものを、バナナの上から振りかける
③好みの焼き加減でトーストしたら完成

バナナアーモンドトースト

香ばしいアーモンドもバナナとの相性ぴったり。アーモンドにもカリウムが含まれるため、むくみ対策におすすめです。さらに、アーモンドには強力な抗酸化作用をもつビタミンEが含まれ、老化防止や生活習慣病予防など健康維持に役立ちます。

■材料（1人分）
・食パン　1枚
・バナナ　1本
・アーモンドバター　大さじ1
・スライスアーモンド　適量
・はちみつ　お好みで

■作り方
①食パンにアーモンドバターを塗る
②①の上にスライスしたバナナを敷き、その上からスライスアーモンドを散らす
③トースターで焼く
④仕上げにはちみつをのせたら完成

参考

・「新・野菜の便利帳」名取貴光監修｜高橋書店
・わかさの秘密｜バナナ
・公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット｜カリウムの働きと一日の摂取量