「朝バナナ」で腸がよろこぶ！痩せ腸を作るバナナの食べ方｜管理栄養士が解説

バナナは「家庭用果物」第1位。続けやすさが最大の強み

バナナは、日本で家庭用に購入される果物の中でも常に上位に挙げられる定番の果物です。 手頃な価格で手に入り、皮をむくだけで食べられる手軽さに加え、 「健康に良い」というイメージを理由に選ばれている人も多い食品です。

こうした続けやすさは、腸内環境を整えるうえで大きなメリットになります。 腸は、1日や2日で劇的に変わるものではなく、 日々の積み重ねによって少しずつ整っていくものです。

バナナは、特別な準備をしなくても習慣にしやすい点で、 腸を意識した食生活に取り入れやすい果物といえるでしょう。

バナナは「痩せ腸」づくりに役立つ果物

バナナには、食物繊維に加え、腸内細菌のエサとなる成分が含まれています。 なかでも注目されているのが、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。

これは炭水化物の一種ですが、小腸では消化されにくく、 大腸まで届くという特徴があります。 大腸に届いたレジスタントスターチは腸内細菌によって利用され、 短鎖脂肪酸を産生します。

短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えるだけでなく、 体重増加の抑制や肥満に関連する代謝異常の改善と関係することが報告されており、 「痩せ腸」を考えるうえで欠かせない成分の一つです。

どれくらい食べるといい？目安は「1日1本」

「バナナはどれくらい食べると良いのか」という点については、 国内の研究結果が参考になります。 生のバナナを1日120g（中サイズ1本程度）摂取することを 4週間継続したところ、 腸内環境の改善が示唆されたという報告があります。

また、厚生労働省が推進する国の健康づくりの指針や 食事バランスガイドでは、 果物を1日200g程度摂ることが望ましいとされています。

これらの結果から、腸内環境を意識してバナナを取り入れる場合は、 1日1本程度を目安にしつつ、 他の果物も少量組み合わせることが、 無理なく続けやすい食べ方と考えられます。

たくさん食べる必要はなく、 「毎日、同じくらいの量を続ける」ことがポイントです。

「痩せ腸」を意識するなら、熟し具合もチェック

バナナは、熟し具合によって含まれる成分のバランスが変わります。 特にレジスタントスターチは、 比較的未熟なバナナ（青みが残る状態）に多く含まれています。

「痩せ腸」を意識してバナナを取り入れる場合は、 やや熟しきっていない状態のものを選ぶのも一つの方法です。 甘さを抑えつつ、 腸内細菌にとって利用されやすい成分を摂取しやすくなります。

朝に食べることで、腸のリズムを整える

腸内環境を考えるうえでは、食べるタイミングも重要です。 朝食をとることで腸のぜん動運動が促され、 排便リズムが整いやすくなります。

朝にバナナを取り入れることで、次のようなメリットが期待できます。

• 腸内細菌のエサを補える
• 腸の動きを刺激しやすい
• 1日のスタートを整えやすい

朝バナナは「量・熟し具合・継続」がカギ

このように、バナナは食べ方を工夫することで、 太りにくい腸内環境を整えるサポートをします。

大切なのは、1日1本程度を目安に、 熟し具合を意識しながら、無理なく続けることです。

朝のバナナを、ただの手軽な果物としてではなく、 痩せ腸を育てる習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献
・日本政策金融公庫農林水産事業「消費者動向調査（令和5年7月調査）」
・伊藤明子ほか（2021）バナナの長期摂取がヒト腸内フローラおよび血液生化学に与える効果
・Barczynska R et al. (2022) Diet-Related Changes of Short-Chain Fatty Acids in Obesity and Metabolic Syndrome
・森田達也（2014）レジスタントスターチの栄養・生理機能