【バナナ】食べ過ぎると起こる不調とは？注意が必要な体質と適量を管理栄養士が解説

バナナの栄養素

バナナには、体に役立つ栄養がバランスよく含まれています。

カリウム：体内の余分な塩分を排出し、むくみや高血圧の予防に役立ちます。
ビタミンB6：神経伝達物質の合成に関与して、PMS対策や気分の安定、ストレス緩和にも役立ちます。
食物繊維（特にレジスタントスターチ）：腸内環境を整え、便通改善に効果が期待できます。未熟なバナナに豊富です。
トリプトファン：セロトニンやメラトニンの材料となり、リラックスや睡眠の質向上にもつながります。

このように、健康や美容にうれしい働きが多い一方で、摂りすぎると体に負担をかけることもあるのです。

バナナを食べ過ぎると起こる不調

1. 高カリウム血症のリスク
腎機能が低下している人は、カリウムを体外に排出が十分に行われず、血中カリウム濃度が高まりやすい状態になります。重度の場合は不整脈などを引き起こすこともあるため注意が必要です。

2. 胃腸トラブル（下痢や膨満感）
バナナには食物繊維が含まれます。特に未熟な青いバナナに多いレジスタントスターチは消化されにくく、大量に食べるとお腹がゆるくなったり、膨満感を感じやすくなることがあります。特に過敏性腸症候群のある方は注意が必要です。

3. 血糖値の急上昇（血糖値スパーク）
熟したバナナは糖質が多く、一度にたくさん食べると血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値の乱高下は眠気やだるさにつながるため、糖尿病の方や血糖コントロールが必要な方は特に注意が必要です。

とくに注意が必要な人

腎機能が低下している人：高カリウム血症を招きやすいため要注意。
もともとお腹が弱い人・過敏性腸症候群の人：下痢などの便通異常や腹痛が出やすい。
糖尿病や血糖値が不安定な人：食べ過ぎによる血糖値スパイクに注意が必要。

バナナの一日の適量

厚生労働省と農林水産省が定める《食事バランスガイド》では、1日に摂る果物の目安量は200g程度とされています。バナナ1本の可食部は約100g前後なので、1日1〜2本が適量です。おやつや朝食の一品として取り入れると無理なく続けられるでしょう。

健康的に楽しむポイント

朝や昼に食べるのがおすすめ：活動量が多く糖質をエネルギーとして消費しやすい。
間食として1本を目安に：小腹を満たしながら栄養補給に最適。
熟度を選んで使い分け：青めは腸内環境改善に、完熟バナナは素早いエネルギーチャージに適している。

まとめ

バナナは栄養価が高く、健康にも美容にも役立つ果物ですが、体質や健康状態によっては摂りすぎが不調につながることがあります。腎機能が弱い方、お腹が敏感な方、血糖コントロールが必要な方は特に注意が必要です。適量を守り、ライフスタイルに合わせて上手に取り入れることで、バナナの栄養を安心して活かすことができるでしょう。

参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）2020年版」
厚生労働省 e-ヘルスネット（果物とカリウム関連情報）
農林水産省「食事バランスガイド」

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。