ビタミンC不足を防ぐ！おやつのバナナに、ちょい足しすると良い食材とは？管理栄養士が解説

バナナだけでは足りない。ビタミンCの特徴

バナナは栄養価の高いフルーツですが、ビタミンCの含有量は可食部100グラムあたり16ミリグラム程度と、多いとはいえません。日本人の食事摂取基準では、成人のビタミンCの推奨量は一日100ミリグラムとされています。

ビタミンCは水溶性ビタミンで、体内に蓄積されにくく、余分な分は排出されるため、毎日こまめに摂ることが重要です。また、ビタミンCはコラーゲンの生成に関与し、皮膚や血管、骨の健康維持を支えます。鉄の吸収を助ける働きもあり、日常的に意識したい栄養素の一つです。

バナナと一緒に取り入れたい、ビタミンCが豊富な食材

バナナに不足しがちなビタミンCを補う食材としておすすめなのが、キウイフルーツです。

キウイフルーツは、果物の中でもビタミンCを多く含む食品として知られています。緑肉種は可食部100グラムあたり約70ミリグラム、黄肉種は100グラムあたり100ミリグラムを超える量が含まれています。種類によって差はありますが、キウイ1個で一日の推奨量の多くを補える点が特徴です。

また、バナナのやさしい甘みとキウイの爽やかな酸味は相性が良く、飽きにくい組み合わせです。どちらも下処理が簡単で、日常に取り入れやすい点もメリットです。

キウイフルーツを選ぶメリット

キウイフルーツには、ビタミンC以外にも食物繊維やカリウム、ビタミンEなどが含まれています。ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素で、ビタミンCと一緒に摂ることで、栄養面での相互作用が期待されています。

一年を通して手に入りやすく、価格も比較的安定しているため、継続しやすい点も日常使いに向いています。

どのくらい食べれば良い？目安量

バナナ1本に対して、キウイフルーツ半分から1個程度を組み合わせるのがおすすめです。この組み合わせで、ビタミンCを一日の必要量の半分以上補うことができます。残りは食事から野菜などを組み合わせて摂ると、無理のないバランスになります。

取り入れる際に気をつけたい点

キウイフルーツに含まれる酵素は、乳製品と長時間合わせると風味が変わることがあります。ヨーグルトなどと組み合わせる場合は、作ってから早めに食べるのがおすすめです。また、果物は糖質も含むため、食べ過ぎには注意が必要です。一日の果物摂取量の目安を意識しながら取り入れましょう。

忙しい日でも取り入れやすいアレンジ

• バナナとキウイの盛り合わせ：カットして盛るだけのシンプルな方法です。
• ヨーグルトボウル：バナナとキウイをヨーグルトに加え、食物繊維と乳酸菌を一緒に摂れます。
• スムージー：バナナ、キウイ、牛乳または豆乳をミキサーにかけるだけで、忙しい朝にも取り入れやすくなります。

前日の夜にカットして保存しておくと、翌朝の準備がよりスムーズになります。

まとめ

バナナは手軽で栄養価の高いフルーツですが、ビタミンCは控えめです。キウイフルーツを少量組み合わせることで、ビタミンCを効率よく補いながら、味のバランスも楽しむことができます。おやつや朝食に取り入れやすい工夫として、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献

• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補（2023年）
• 厚生労働省 eヘルスネット ビタミンC
• 公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット ビタミンCの働きと摂取量

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士としての臨床経験を経て、食品会社にてメディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発に長年従事。妊娠、出産、育児をきっかけに母子栄養の研究を深め、現在は栄養相談、レシピ提案、執筆、講座などを通じて、日常に取り入れやすい栄養情報の発信を行っている。