40代・50代の下腹ぽっこり、尿もれ、腰痛は骨盤底筋がカギ？寝たままでできる簡単トレーニング

骨盤底筋の動きが悪いとさまざまな不調につながる

40代を過ぎると、加齢による筋力の低下や姿勢のクセ、運動量の変化、ホルモンバランスの影響などが重なり、骨盤底が必要な場面でスムーズに働きにくくなります。特に、姿勢が安定しない時間が増えると、骨盤底筋が休みがちになり「引き上げたいときに引き上がらない」という状態に。その結果、さまざまな不調を感じることになります。

• 下腹が前に押し出される
• 内臓の位置が下がりやすくなる
• 腰や股関節まわりの負担が増える
・尿もれなどの症状が出る

骨盤底筋を「ゆるめてからしめる」べき理由

骨盤底筋が動く余地が生まれる

骨盤底筋は、常に緊張していると動きの幅が小さくなります。硬いまま力を入れようとすると、うまく引き上がらず、周りの筋肉（お尻・太もも・お腹）が代わりに力んでしまいます。一度ゆるめることで、

• 過剰な緊張がほどける
• 骨盤まわりの筋膜が動きやすくなる
• 呼吸と連動しやすくなる

といった変化が起こり、骨盤底筋が自然に動ける準備が整います。

引き上げる動きが正しく入りやすくなる

ゆるんだ状態からしめることで、骨盤底そのものが働きやすくなります。これは、筋肉が「伸びた位置」から収縮するほうが、力の入り方が自然になるためです。正しくしめられると、

•下腹が内側からスッと支えられる
• 腰・骨盤の安定感が高まる
• 股関節の動きが軽くなる
• 内臓が適切な位置に戻りやすくなる

といった変化が起こり、日常動作でも骨盤底が働きやすい状態につながります。

40代・50代必見！骨盤底筋を整えるエクササイズ

「ゆるめる→しめる」の順にアプローチすることで、骨盤底が自然に働ける環境が整い、負担を増やさずにケアを続けやすくなります。

1.床に仰向けになり両膝を胸の前で抱え、肩の力を抜く。深い呼吸で30秒キープする。

2.両脚を天井に向けて伸ばし肩幅より広めに開く。

3.かかとを蹴り出し、両膝を曲げ、外側から脚をつかむ。両膝を脇に引き寄せ、深い呼吸で30秒キープする。

4.3のポーズから足裏同士を合わせ、かかとを引き寄せる。深い呼吸で30秒キープする。

5.両膝を立てて足裏を床につける。

6.骨盤の横の骨に両手首を当て、指先は恥骨に当たるように手で三角形を作る。

7.三角形の向きが天井に向くように、骨盤をゆっくり後傾させ、続いて前傾させる。1分程度、なめらかに繰り返す。さらに左右にも１分程度ゆっくり揺らす。

8.両膝を立て、膝の下にかかとがくるようにし、両手は体側に伸ばす。

9.息を吸いながらお尻を持ち上げ、肩甲骨を寄せ、肩先に体重を乗せる。

10.さらにかかとを浮かせ、親指に意識を向け、骨盤底筋を引き上げる。左右の骨盤の高さを揃え、深い呼吸で30秒キープする。

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