【40代必見】腰痛持ちさんにもおすすめ！骨盤底筋の筋肉量をキープする簡単エクササイズ

骨盤底筋は身体の土台

身体の土台といえば足裏や下半身がイメージしやすいかと思いますが、身体の中心で支えてくれているのが骨盤底筋です。穴の開いた骨盤の底を塞いでくれているようにある筋肉であり、内臓や子宮を支え、排尿・排便・姿勢の維持など多くの役割を担うインナーマッスルです。

妊娠や出産がきっかけとなり、緩みやすく、トラブルに繋がることが多いですが、特に気を付けたいのは、更年期が近づいてくる40代～50代の方。女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少してくることで、髪の毛など見た目にも影響があり、また血管などの内側の健康も徐々に低下し、不調として現れやすくなります。

さらに放っておくと、尿漏れや腰痛、ぽっこりお腹などの原因にも。筋肉の衰えを何もせず放っておくと、「筋力が落ちる→疲れやすくなる→やる気が低下する→動くのが億劫になる→ますます筋力が落ちる」という負のスパイラルが生じ、身体の運動機能がどんどん低下します。

骨盤底筋を鍛えるためには

骨盤底筋は、自分では意識しづらい筋肉ですが、多くの筋肉との繋がりがあるため、ヨガのポーズを丁寧に行うことで、身体の大きな筋肉からインナーマッスルである身体の奥の骨盤底筋まで一緒に鍛えることができます。さらに骨盤底筋は、呼吸に関係する横隔膜とも連動していますので、深い呼吸に合わせて無理なく動かしていきましょう。

骨盤底筋の筋肉量をキープする簡単エクササイズ

今回ご紹介するのはヨガのポーズ「橋のポーズ（セツバンダーサナ）」です。お尻の筋肉を使いながら骨盤を持ち上げる動作で骨盤底筋が活性化します。また、背骨を1本1本丁寧に動かすことで、背中の筋力や背骨まわりにある筋肉にも刺激を与えることができます。腰まわりのカーブも背骨と骨盤を丁寧に扱うことで、過度なカーブ、反り腰を防止することにもなり、腰痛に悩み方にも寄り添ってくれる優しいポーズです。

＜やり方＞

１）仰向けになり、膝を立て、膝の下にかかとの端がくるように置く。両手の平を下に向け、身体の横に置く。この時、かかとをお尻に近づけすぎないように注意しましょう

２）呼吸を整え、深い呼吸を感じられるまで１）の姿勢をキープ

３）ゆっくりと息を吸いながら、足の裏と両手で身体を支えながらお尻を持ち上げ、ゆっくりと吐きながら、さらに足裏で踏み込み、お尻と胸を心地よいところまで上げる。呼吸を続け、吐き切る際に、骨盤の奥の筋肉が少し上に引き上げられている骨盤底筋の繊細な感覚を感じ取ってみましょう

４）ゆっくり息を吸い込み、丁寧に吐きながら、胸の上部から体を床に下ろす。この時、背骨一つひとつ下ろしていくイメージで、お尻の尻尾の骨（尾骨）が降りるまで丁寧に行うのがポイントです

５）お尻が完全に降りてきたら、脚を伸ばして脱力する

６）深呼吸をしたら、３）〜５）の動きを3～5程度繰り返す

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼