POSE & BODY

＜体側や後面＞には肩こり腰痛持ちさんが伸ばしたい筋肉がたくさん！立ったままできる全身ストレッチ

吉田加代子 2024-11-07

一見、肩こりや腰痛とは関係がなさそうに感じられる体側や後面にも、肩こりや腰痛に関わる筋肉が複数あります。今回は、それらの筋肉の硬さをやわらげるストレッチをご紹介します！

肩こりや腰痛に関係する筋肉

肩だけ、腰だけではなく、次のような筋肉の硬さも肩こりや腰痛に関係しています。

前鋸筋（ぜんきょきん）

脇の下付近に位置し、肩甲骨を前方に引き寄せ、正しい位置に安定させる役割を持つ筋肉です。この筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが制限され、肩こりの原因になります。

腹斜筋

体側の筋肉で、体をひねったり傾けたりする動作に関わっています。腹斜筋が柔軟になることで、肩や背中への負担が軽減され、肩こりの緩和に役立ちます。

脊柱起立筋

背中にある複数の筋肉群で、脊椎を支える役割を果たします。この筋肉が柔軟になることで、背中や腰の緊張が和らぎ、痛みの軽減につながります。

大臀筋・中臀筋

お尻の筋肉で、腰の安定性にも関わります。これらの筋肉がほぐれると腰まわりの緊張が和らぎ、腰痛の軽減に役立ちます。

ハムストリングス（もも裏）

もも裏の筋肉は骨盤の位置に影響を与えます。ハムストリングスが柔軟になることで、骨盤の前後や左右への歪みが改善され、姿勢が安定して腰への負担が減少します。

これらの筋肉をまとめてストレッチでほぐし、肩こりや腰痛対策をしていきましょう。

肩こり腰痛のための全身ストレッチ

＜やり方＞

① 立った姿勢から右足を左足の前で交差し、両腕を頭上にのばして左手で右手首をつかみ、息を吸って全身をしっかり伸ばす。

② 息を吐きながら上半身を右側に倒す。左のお尻を横に押し出すようにして、左の体側をしっかりと伸ばして数回呼吸を続けた後、息を吸いながら中央に戻る。

③ 組んだ足はそのままで、息を吐きながら上半身を前に倒して脱力する。右のお尻ともも裏の伸びを感じながら数回呼吸を繰り返す。上半身を倒しづらい場合はテーブルや椅子に手やおでこを乗せても良い。

④ 息を吸いながら上半身を起こして両腕を頭上に伸ばし、左足を右足の前に交差、右手で左手首をつかんで、反対側も同じように行う。

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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