腰痛持ちさんの硬い部分を全部まとめてゆるめる！寝たまま腰痛ストレッチ【眠る直前でもできる】

寝る直前にも感じる腰の違和感

日中の活動やストレスによって腰の筋肉が緊張していると、横になることで筋肉がリラックスしようとする際に痛みや違和感を感じることがありますが、そんな経験はないでしょうか？また、筋肉が硬くなっている場合、寝る姿勢や寝具によってその緊張が悪化することもあります。そのため、寝る前に腰痛対策のストレッチをすることは、緊張や痛みを軽減するためには効果的です。

腰痛対策で硬さをやわらげたい部分

では、腰痛対策ではどこをストレッチをしたら良いでしょうか？腰に痛みや不快感があると、腰そのものだけに意識が向いてしまうかもしれませんが、その他の部分の筋肉の柔軟性も要チェックです。

お尻

お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋が硬くなると、骨盤の動きや姿勢に影響を与えます。これが腰椎に過度の負担をかけ、腰の痛みや不快感の原因になることがあります。特に、座り時間が長い人や運動不足の人はお尻の筋肉が硬くなりやすいので注意が必要です。

背中

背中の上部から腰にかけて広がる広背筋や、背中の両側を走る長い筋肉群である脊柱起立筋群も、姿勢の維持や脊柱の安定に重要で、柔軟性がつくことで腰の負担の軽減が期待できます。

腰方形筋（ようほうけいきん）

腰の深部にある筋肉で、骨盤の安定や姿勢の維持、そして上半身を横に曲げる動作に関わっています。硬くなると姿勢の悪化や体幹の安定性が低下して腰に負担がかかってしまいます。

寝たままできる腰痛ケアストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、一つの動きで腰痛対策に必要な部分をまとめてストレッチできます。眠る直前でもできるので、ご自身の腰痛ケアとしてぜひ取り入れてみてください。

＜やり方＞

① 仰向けになり、両膝を両手で抱えて胸のほうに近づけて、あごを引く。太ももとお腹のすき間をできるだけ埋めるようにして、腰からお尻にかけてのこわばった部分が伸びていくのを感じる。このまま5呼吸を目安に呼吸を続ける（吸う息と吐く息の長さをそろえてゆっくりと丁寧に）。

② 息を吐きながら、太ももがお腹から離れすぎないように気をつけて、両膝を左側に倒して腰をねじる。左手を使って膝を軽くおさえると体勢が安定しやすい。腰の右側、右のお尻全体の伸びを意識しながら、呼吸を続ける。

③ 息を吸いながら一度両膝を中央に戻して（①の体勢）もう一度腰からお尻を伸ばす。その後に息を吐きながら今度は両膝を右側へ倒し、腰の左側、左のお尻全体を伸ばして呼吸を続ける。好きなだけ、左右へのねじりの動きを繰り返す。