朝のタンパク質摂取で代謝アップ！管理栄養士が教える、ダイエット三色丼

小丼で代謝アップするしくみ

タンパク質がカラダを作る栄養素といわれるのは、筋肉の材料としてだけでなく、肌や髪、内臓や血液、ホルモンや酵素…といった「私たちを構成するあらゆるものの材料」だからです。筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がりますが、逆にタンパク質が不足すると、血液やホルモン、酵素が不足して代謝全体が低下します。

そんなタンパク質が最も不足しやすいのが、朝食です。時間のない時の食事は、作るのも食べるのも簡単な糖質に偏りやすいのです。ここで紹介する三色丼のトッピング具材は、まとめて作り置きしておくと、三色丼以外のメニューにも活用できます。常備菜を上手に活用することが、朝のかしこいタンパク質摂取につながるのです。

代謝アップ小丼の具材

紹介する"三色丼"は、しっかりタンパク質を摂ることで代謝アップを目指すものです。以下で詳しく解説します。

鶏そぼろ

鶏ひき肉に醤油、みりん、酒を合わせて菜箸でかき混ぜて、パラパラにしてから火にかけます。しっかり煮含めることで美味しい鶏そぼろができます。

大手のスーパーなどでは、鶏モモとムネのひき肉がそれぞれ販売されているようです。ここではタンパク質量の多いムネのひき肉を使用します。ムネはモモよりも脂質が少ないためパサつきやすくコクは少ないですが、アミノ酸の旨味が強いです。煮汁をしっかりと含ませたそぼろなら、パサつき感も気になりません。

鶏そぼろを常備菜としてストックしておけば、三色丼の他、にゅうめんやうどんと合わせても美味しいです。また茹でた青菜、炒めたピーマンやきのこ、豆腐などの上にのせれば立派な１品料理になります。

炒り卵

溶き卵に塩とみりんを加えて、鍋やフライパンに流し入れ、菜箸でかき混ぜながら火を通すとパラパラの炒り卵ができます。鶏肉とともにタンパク質を補うのが卵です。卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含む完全食です。

まとめて作った炒り卵は小分けして、冷凍保存できます。食べる時は冷蔵庫で解凍しましょう。炒り卵は三色丼だけではなく、チャーハンやちらし寿司の具にも使えます。また茹でたブロッコリーやアスパラガス、じゃがいもなどと合わせれば、おしゃれなデリ風サラダの完成です。

ほうれん草

三色丼の彩り担当の具が、緑色野菜です。冬ならほうれん草や小松菜、春菊が定番ですが、春なら菜の花や豆類、夏ならオクラや大葉、秋なら枝豆や青梗菜……というように季節の野菜で代替できます。いずれも鶏肉や卵に不足するビタミンCと食物繊維を補ってくれるものです。

一口大にカットしたほうれん草は、一回分ずつ小分けして冷凍しておくと便利です。自然解凍したものは、茹でたり炒めたりの調理不要。水気を切って、そのまま醤油で味付けするだけで三色丼に使えます。胡麻和えやおかか和え、しらすと和えても美味しいですよね。

三色丼アレンジ

前述の通り、緑色担当の野菜はさまざまなアレンジができます。同じようにそぼろもアレンジできるので、ここで２つご紹介します。

活動量が減る冬の滞った身体を巡らせたい！
→焼鮭ほぐし＋炒り卵＋大葉

カサカサと乾燥する冬に潤いが欲しい！
→豚そぼろ＋炒り卵＋レタス

……といった具合に、三色丼のアレンジは無限大です。朝のタンパク質摂取は、常備菜を上手に活用して無理なく進めていきたいですね。ぜひお試し下さい。