【いつもの食材で代謝アップ小丼】管理栄養士がイチオシしたいヒジキ丼、そのダイエット効果とは？

今月は代謝アップ小丼です。いつもの身近な食材で、すぐにできるおいしいダイエット朝食です。
今回の痩せるしくみは"血行促進"です。

小丼で代謝アップする仕組み

私たちは寒さを感じると、血管を収縮させて血液の流れる量を少なくします。これに自律神経や女性ホルモンの乱れ、過剰なストレス、運動不足などがあると、さらに血流を悪化させます。熱産生には、血液によって細胞に届けられる酸素や栄養が必要です。そのため血行不良は冷えを招きますし、冷えはさらに血行を悪化させるという悪循環を生じてしまいます。

ここでは血流を促すことで、代謝アップを目指しましょう。

代謝アップ小丼の具材

ご紹介する代謝アップ小丼は、血液を補うヒジキとニンジンに、血液の流れをよくするシイタケを組み合わせたヒジキごはんです。

ヒジキ煮（おかず）を小分け冷凍しておけば、混ぜ込みごはん（ごはんにヒジキ煮を混ぜ込むだけ）で、好きな時に一人分からでも味ごはんが食べられます。

ヒジキごはんを大量に作りたいのであれば、炊き込みごはん（炊飯器に生米と具を一緒に入れて炊く）で一気に炊くのがいいと思います。できたヒジキごはんは小分け冷凍しましょう。お好みの方でお試しください。

ヒジキ

血流改善といえば「血液サラサラ」のイメージが強いですが、いくら粘度が低くサラサラした血液でも、血液自体が不足している状態では、血液の巡りはよくありません。まずは血液の材料を補って貧血を改善することが重要です。

また、ヒジキに多く含まれる食物繊維の一種リグニンは腸内環境を整え、大腸がんや肥満の予防に働くといわれています。

ニンジン

血を補って、貧血予防に働きます。豊富なβカロテンは老化予防への効果も期待できるでしょう。βカロテンは脂溶性のビタミンですので、油とともに調理することで吸収率が上がります。そのためヒジキ煮を作るときは、そのまま煮るよりも炒め煮がおすすめです。

干しシイタケ

気を補って血流を良くします。シイタケは日干しすることでビタミンDの含有量が増えます。ビタミンD不足は筋力低下やうつをもたらしかねません。また豊富なビタミンB群は６種類のビタミンが相互作用してエネルギー代謝に関わります。低カロリーで食物繊維が豊富な点でもダイエットには適しています。

干しシイタケを戻すときは水で半日くらいかけてゆっくり戻すことで、旨味を引き出すことができるのです。戻し汁はヒジキを煮る際の出汁として使いましょう。

大豆製品

枝豆、水煮大豆、厚揚げ、油揚げ、木綿豆腐などをヒジキとともに煮ましょう。貴重なタンパク質源になってくれます。

アレンジ

ヒジキごはんだけでは、ただの主食（味ごはん止まり）になってしまいがちです。これに炒り卵や紅生姜をトッピングすれば、丼に格上げできます。

炒り卵

味ごはんではなく、メイン丼１品として完結させたいときは、炒り卵をトッピングしてタンパク質を補いましょう。炒り卵を錦糸卵に置き換えれば、簡単なおもてなしごはんにもなりますよ。

紅生姜

紅生姜は即座に体を温めますが、その後、発汗させることによって体熱を取り除くものです。慢性的な冷え症であれば、紅生姜として生食するのではなく、みじん切りした生姜をヒジキとともに加熱調理しましょう。

いかがでしたか？　夕食のヒジキ煮を多めに作って、ダイエット朝食の小丼に活用してみましょう。ぜひお試しください。