止まらない食欲を抑える幸せホルモン”セロトニン”を増やすには?管理栄養士が教えるダイエット朝食

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止まらない食欲を抑える幸せホルモン”セロトニン”を増やすには?管理栄養士が教えるダイエット朝食

石松佑梨
石松佑梨
2022-07-03

パンや麺などの小麦製品を本格的にやめたいのであれば、試しに2週間断ってみることをお勧めします。そうすると欲求も薄れて、体調にも変化が現れてきます。一方で、パンを食べる楽しみを失いたくない人も多いのではないでしょうか? 今週の記事は『食欲が止まらないけど、パンの楽しみを諦めたくない人』必見の内容です。 大切なのは頑張りすぎないこと!そうでないと続きません。

止まらない食欲をどうにかしたい!

近年、タンパク質への欲求こそが食欲につながっていることがわかっています。つまり、パンだけで朝食を済ませると、タンパク質が必要量に達していないため、食欲は止まりません。

また、胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまで20分ほどの時間がかかると言われています。パン単品の朝食は5分もかからずに終わり、もちろん、お腹も満たされていない状態です。そこで、タンパク質が満たされるまで、もしくは満腹中枢に信号が伝わるまで、パンを2個、3個…と延々に食べ続けることになってしまいます。

この時、味方につけたいのが食物繊維です。野菜や果物に豊富な食物繊維は胃に溜まって、食欲にブレーキをかけてくれます。

同じ朝食でもタンパク質と食物繊維を組み合わせるだけで、止まらない食欲を抑えることができるのです。

パンに「食物繊維とタンパク質」をプラスして食欲をコントロールしよう!

食物繊維:バナナ

バナナ
photo by Adobe Stock

バナナに多く含まれているトリプトファンやビタミンB6はセロトニンの材料です。幸せホルモン・セロトニンには食欲を抑える働きがあります。セロトニンが多く分泌されると脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすいのです。逆にセロトニンが不足している状態では、精神が不安定になりやすく、食欲を抑えられずに過食などを引き起こしやすいのです。

また、バナナの食物繊維やオリゴ糖は腸内環境を整えます。セロトニンの約90%は腸に存在しています。つまり、食欲をコントロールするためには腸内環境を整えることも重要になってきます。

タンパク質:水切りヨーグルト

水切りヨーグルト
photo by Adobe Stock

ヨーグルトはタンパク質の他、整腸作用のある乳酸菌やビフィズス菌なども摂れる発酵食品です。ヨーグルトをコーヒーフィルターなどでしっかり水切りすると、ヨーグルト中の水分(ホエイ)が抜けてこっくりしたクリーム状になります。

バナナだけでは甘味が少ない場合は水切りヨーグルトにはちみつを足しましょう。はちみつに含まれるオリゴ糖は大腸まで届いて腸を整えます。バナナ+ヨーグルト+はちみつの相乗効果でセロトニンを増やしましょう。

ターメリックサンド
photo by Yuri Ishimatsu

今回の写真で、水切りヨーグルトが黄色いのはカレーのスパイスとしてもお馴染みの「ターメリック」をほんの少量だけ加えたからです(ターメリックは入れすぎると苦いです!)。

ターメリックラテを飲んだことある方もいらっしゃるかもしれませんが、ターメリックはヨーグルトやミルクにもよく合います。しかもおいしいだけでなく、ストレスでモヤモヤしている時にもおすすめです。

いかがでしたか?

『食べちゃダメ!!!』と感じること自体が、食欲を加速させてしまいます。上手にストレスを取り除きながら、頑張りすぎない食トレを続けたいですね!

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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