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【話題のオートミール蒸しパン】完全食を目指すために足すべき食材は？｜管理栄養士が教える朝ごはん

石松佑梨 2021-10-13

話題の「オートミール蒸しパン」を作ってみました。ここではさらに、オートミール蒸しパンだけでは不足する栄養素を「サンドイッチの具材」として組み合わせて「完全食」に近づけてみましょう。

基本のオートミール蒸しパンを作ってみましょう

材料（ 8×14×2cmの蒸しパン 1枚分）

クイックオーツ……50g

豆乳……100ml

卵……1個

ベーキングパウダー……4g

作り方

① 材料を上記の順に一つずつ加えていき、その都度よく混ぜあわせます。特に卵は、卵白を切るようにかき混ぜ、一箇所に固まらないようにしましょう。

② ①をタッパーに流し入れて600Wのレンジで3分加熱したら完成です。レンジ加熱の際にラップは不要です。8×14cmの大きさの耐熱性保存容器で作ると、6枚切り食パンぐらいの大きさになりました。

栄養価

基本のオートミール蒸しパン 1枚分　 ※日本食品標準成分表2020年版（八訂）で算出

エネルギー：296kcal、タンパク質：16.6g、脂質10.1g、オメガ6系脂肪酸：2.61g 、オメガ3系脂肪酸：0.25g、炭水化物39.1g（糖質34.4g、食物繊維4.9g）、ビタミンA（レチノール活性当量）：105μg、ビタミンB1：0.16mg、ビタミンB2：0.25mg、ナイアシン：1.2mg、ビタミンB6：0.17mg、ビタミンB12：0.6μg、葉酸：68μg、パントテン酸：1.51mg、ビオチン：26.9μg、ビタミンC：0mg、ビタミンD：1.9μg、ビタミンE（α–トコフェロール）：1.1mg、ビタミンK：10μg、カリウム：541mg、カルシウム：158mg、マグネシウム：81mg、リン：467mg、鉄：4.1mg、亜鉛：2.0mg、銅：0.3mg、マンガン：0.24mg、ヨウ素：17μg、セレン：22μg、クロム：0μg　、モリブデン：111μg

オートミール蒸しパンで作るパーフェクトサンド

オートミール蒸しパンだけでは不足する栄養素を「サンドイッチの具材」として組み合わせて、完全食に近づけてみましょう。蒸しパンは、厚さを半分にカットして2枚にし、以下の具材をサンドします。

しっかり血液を巡らせて、代謝を高めたい人におすすめ　→ツナ×パプリカ×黒胡椒

オートミール蒸しパンに不足するオメガ3系脂肪酸、タンパク質、ビタミンC、クロムなどを補うことができる具材です。

マグロに多く含まれる魚油や鉄分は健康的な血流をサポートし、代謝を高め、冷え予防にも働きます。また、パプリカのビタミンCには、鉄分の吸収率を高める効果があります。トッピングの黒胡椒はクロムの貴重な摂取源です。クロムは糖質代謝をサポートするミネラルです。

ぐっすり眠って、しっかり脂肪を燃やしたい人におすすめ　→バナナ×水切りヨーグルト

オートミール蒸しパンに不足するタンパク質、ビタミンC、乳酸菌、オリゴ糖などを補うことができる具材です。

バナナの食物繊維とオリゴ糖、ヨーグルトの乳酸菌には腸内環境を整える働きがあります。その腸には心を落ち着け良質睡眠をもたらしてくれるホルモン「セロトニン」の9割が存在していますが、その材料であるトリプトファンもバナナから摂取することができます。さらには、トリプトファンをセロトニンに変えるために必要なビタミンB6もバナナやヨーグルトには含まれています。

いかがでしたか？

オートミールを使った朝食で毎月カンタンな食トレをご紹介しています。ぜひお試しください。

AUTHOR

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。

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