太りにくい低GI!食物繊維は白米の20倍「オートミール」を使った【苺たっぷり春のパンケーキ】

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太りにくい低GI!食物繊維は白米の20倍「オートミール」を使った【苺たっぷり春のパンケーキ】

陽子
陽子
2021-03-06

今回で4回目の連載となる「植物性100%のやさしいお菓子レッスン」。甘いものは、スイーツ好きにとってはやめられない誘惑に満ちたものですよね。コロナ太りも気になるけど食べたい! そんな罪悪感を吹き飛ばしてくれるギルトフリースイーツを、お菓子&ピアノ教室【ピアノスイーツジューンベリー京都】が栄養コラム&レシピを連載しています。全て、卵、乳製品、小麦、白砂糖を使わないヴィーガン&グルテンフリー。獣医師、栄養学講師でもある私が、医師と連携して【簡単!食べてきれい、健康になれる魔法のスイーツ】をお伝えします。自身も、3人子育てママでもあり、手軽さと栄養を重視!是非お試しください。

3月に入り、今年も春の足音が聞こえてきました。みさなん、梅など見に行かれましたか? 今年はご近所の公園などでもとても綺麗に咲き誇っていて、明るい気持ちにさせてもらいました。暖かくなると段々薄着の季節もやって来ますね。今回は、スッキリとした身体を作る春爛漫スイーツをご紹介します。

オートミール

数年前から「オートミールダイエット」などで注目のオートミール。健康志向の強い方の中では、もうすっかりスーパーフードとしてお馴染みの食材となっているでしょうか。改めて、その特徴や魅力をまとめてみます!

オートミール/写真AC
オートミール/写真AC

オートミールはグルテンフリー?

オートミールは、オーツ麦(えんばく)というイネ科の穀物で、シリアルの一種。一般的なグラノーラのメイン材料になってます。

グラノーラ/写真AC
グラノーラ/写真AC

「麦」ということは、グルテンフリーではないのか、、その点は気になりますよね。基本的には、オートミールはグルテンフリーです! グルテンは全く含みません。

ただし、厳密に除去が必要な状況であれば、注意してください。栽培の時点で小麦の畑が近かったり、小麦と同じ工場で扱われている可能性も非常に多く、グルテンが混ざるということも起こるようです。また、グルテンと似た構造のタンパク質を有するので、アレルギー反応を起こす可能性もゼロではないと言われています。気になる場合は、グルテンフリーと明記してあるオートミールを選ぶか、摂取自体避けるのがベターです。

オートミールはダイエットや糖尿病改善の味方

オーツ麦/写真AC
キャプションオーツ麦/写真AC

白米や小麦のように精製せずに、外皮もそのままのオートミールは「玄米の4倍」「精白米の20倍」ともいわれる程、食物繊維が豊富! 中でも、ネバネバとした形状からも分るように、特に日本人に足りないと言われる「水溶性食物繊維」を多く含みます。

便秘改善が期待できますが、便のかさを増やして腸を刺激する「不溶性」に比べて、「水溶性」は便の滑りを良くするので腹痛を起こしにくい特徴を持っています。また、血糖値をあげにくくする効果もあり(低GI)、コレステロールを下げたり、塩分を排出して血圧までさげてくれるという働き者。

さらにすごいのは、食べたその時だけでなく、ゆっくりと大腸に進み、その後何時間も食欲を抑えたり血糖値の上昇を抑える「セカンドミール効果」。つまり、オートミールを朝食に食べれば、昼食、さらには夕食まで1日中その効果が続くというのですから驚きですね!

ヴィーガンの方にもおすすめ

糖質として必要エネルギーも確保しつつ、米や小麦パンなどより体にやさしいヘルシー食材、オートミール。動物性のものを食べないヴィーガンの人たちに不足しがちと言われる、たんぱく質、カルシウム、マグネシウムや鉄分も豊富です。

ダイエットのみならず、持病をお持ちの方も、美と健康を追求するすべての方におすすめ。

美容/写真AC
美容/写真AC

一般的には、蒸してから薄く伸ばして乾燥させる加工済みのものが多く、すぐに食べられるという手軽さ。欧米では、水やミルクで煮てお粥や離乳食としての食べ方が親しまれ、日本ではヨーグルトに混ぜて一晩置くだけで柔らかく食べやすくするオーバーナイトオーツがよく紹介されています。

昨年にはもう少し手を加えた、オートミールクッキーも大流行。今回は、砂糖なしレシピで、さらに手軽で栄養豊富なレパートリーになるように考えました!

 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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陽子

陽子

獣医師であり栄養学講師。京都市在住。【ピアノスイーツジューンベリー京都】として体と地球に優しいヴィーガン&グルテンフリーお菓子・パン教室を発信。ピアノ指導も併設。植物性の材料のみで作るやさしいお菓子レッスンは、オンラインでもプライベートで丁寧なところが人気のヒミツ。3人子育てママでもあり、医師と協力して開発するお手軽レシピは【食べてきれい、健康になれる魔法のスイーツ】。京都ならではのお豆腐やおから、抹茶スイーツなどが得意。オートミールや発酵食品も取り入れ、家庭的な【総合栄養スイーツ】を次々と考案。衣食住にこだわりフェア、オーガニックでナチュラルな生活を実践している。お子様も気兼ねなくどうぞ。※ピアノスイーツジューンベリーはサスティナブルな教室として国連の掲げるSDGsに取り組んでいます。~簡単でおいしいレシピが知りたいと思ったら~公式LINE→https://lin.ee/wIP5cbT または@052buxlrで検索、mail:piano.sweets.juneberry@gmail.com、instagram:@piano.sweets.juneberry、HP:ピアノスイーツジューンベリー

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