管理栄養士が推奨!初心者向け”オートミール習慣”「ダイエット」「美肌」目的別の選び方と食べ方

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管理栄養士が推奨!初心者向け”オートミール習慣”「ダイエット」「美肌」目的別の選び方と食べ方

松田 真紀
松田 真紀
2020-08-02

今話題のオートミール。精製されていない穀類で、食物繊維豊富。腸をきれいにする優れた美容食材です。シリアルの一種ですが、「素朴」がウリの食材なので、牛乳をかけて食べて「あ、味がない!」と困惑した経験がある方も多いのではないでしょうか。 健康や美容のために栄養効果を知って効果的に食べましょう。初心者でもカンタンにできる栄養効果をアップさせて初心者でも取り入れやすい方法をご紹介します

いま、話題の「オートミール」

シリアルだから「精製されていない全粒穀類」の中でも、ワンプレート朝食や軽食でも取り入れやすい、まさに”スマート自炊”むけ

ウィズコロナでシリアル食が見直されています。通勤がなくなった分、通勤途中にコンビニでパンやおにぎりを買う習慣がなくなったこと、また通勤分の運動量がなくなった分、コロナ太りの予防に朝食を軽くしたい、という理由があるようです。

特に話題なのが「オートミール」。

これは、「全粒穀類ブーム」にあります。炭水化物を完全にカットしてしまうのではなく、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素がバランスよく含まれた「精製されていない全粒穀類」を取り入れる食事が、若々しく美容を保ちながら健康的なダイエットに適した食事として注目されているからです。

オートミールとは、オーツ麦(燕麦)を食べやすく加工したもの。オーツ麦の穀皮を取り除いたホールオーツ を引き割って蒸してからローラーで平たく延ばしたのが「ロールドオーツ」で、これは短時間で調理ができ、これがスタンダートな「オートミール」として主に食されています。全粒粉小麦や玄米、ふすま、キヌアなどがあります。

オートミールは手間のかからないシリアルの一種なので、ガッツリした食事ではなくて、ワンプレートの朝食や夜食などの軽食で取り入れることができるのが魅力。まさに「スマート自炊向け」の食材です。

週2回でOK!全粒粉穀類の中でもトップクラスの効果が

アメリカの研究では全粒粉のパンや玄米などの全粒穀物を週に2サービング以上摂ってている人は、1ヵ月に1サービング以下しか摂ってない人に比べ、糖尿病の発症リスクが低下することが明らかになっています。全粒粉のオートミールを食べていると21%、ふすまを食べていると15%、玄米や小麦胚芽を食べている12%、糖尿病のリスクがそれぞれ低下という結果が。オートミールは全粒粉穀類の中でも絶大なパワーを誇るのですね。

これはオートミール食物繊維が豊富に含まれる全粒穀物が、有益な腸内細菌を増加させ、コレステロール代謝の改善や、腸管のバリア機能の向上、肝臓の炎症抑制、さらには体重増加の抑制につながるからです。

美肌にもってこいの「 キングオブ、”腸活フード”」水溶性食物繊維が豊富

オートミールは精白を行なわず加工されるため食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量を含みます。有益な腸内細菌を増加させ、腸内環境を整えて腸管のバリア機能の向上に働く、美肌にはもってこいの腸活フードです。しかも、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が両方摂取できる貴重な食材。特に「水溶性食物繊維」は余計な中性脂肪やコレステロールを吸着し体外へ排出して腸をきれいにしてくれ、ダイエットも助けてくれる食物繊維。主食のオートミールを使えばこれらが毎日摂取できるのが魅力です。

穀物なのに「タンパク質」が精米の2倍。代謝アップ、血流改善、ビタミンもずらり

ヨーロッパの一部では、オートミールのポリッジ(粥)が主食とされ、離乳食や介護食としても使われてきました。その理由は、オートミール1食で若さや健康を維持するために必要な栄養素がバランス良く配合されているからです。飽食の時代に、粗食に立ち戻る「リセット食」再注目されています。

穀類の中では低GI。水分で膨らむから「少量で置き換え」

 白米など精製された「穀類」に比べれば低GI値の55(白米は73)。血糖値の急上昇を抑え太りにくい特性があります。また、水分を吸って膨らむので使用量も少量でOK。ダイエットには白米や小麦などの代わりに「少量&置き換え」で使いましょう。

また、砂糖やオイルで加工されたグラノーラをオートミールに置き換えれば糖質とカロリーカットになります。

あくまで穀類ですから、きのこや葉物野菜に比べれば糖質を多く含みますし、白米と比べてもカロリー自体は白米350kcalに対してオートミール380kcalと決して低くありません。今の食事にプラスして食べると糖質とカロリーオーバーになるのでご注意を。

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