フルーツを食べたら太るってホント？管理栄養士に学ぶ「果糖」摂取の正解とは

ダイエットや健康法の一つとして取り入れられている糖質オフですが、熱心に行うあまり、フルーツなど「糖」を含むあらゆる食べ物を摂取しない人が増えているようです。管理栄養士、臨床栄養実践協会理事長の足立香代子先生が教えてくれました。

長期的にみると糖質オフは効果なし

糖質を制限した食生活を続けると、体内の血糖値は下がり体重も減少しますが、食生活に戻すとあっという間に数値も元通り。つまり永続的に効果を維持するためには、一生糖質オフを続ける必要があるのです。それは生き方そのものを変えること。ゆえに続かずリバウンドする人も多いそう。

肥満の原因は糖質ではない

足立先生によると、肥満を招く原因は「糖」ではなく、血糖値の急激な上昇だそうです。

「血糖値を下げようと大量に分泌されるインスリンが、余分な糖を脂肪としてため込む作用があるのです。この変動が穏やかな果糖が多く含まれるフルーツを選べば、栄養摂取もできて太りにくくなりますよ。」（足立先生）

食べ方を変えよう！おすすめはキウイフルーツ

そこで足立先生が提唱するのが、血糖値を上げ過ぎない食べ方。フルーツに多く含まれる果糖は、ぶどう糖や砂糖に比べて食後の血糖値の上昇がゆるやか。なかでもキウイフルーツは、他の果物と比べて、その傾向が特に顕著です。さらにビタミンC、Eなど栄養素が豊富なので、デザートに加えると１食分の推奨量がバランス良く充足します。

「キウイフルーツとリンゴは果糖が多い。さらにキウイフルーツは砂糖が少なく、食物繊維が多いため、血糖値上昇を抑制します。果物の中でも栄養素充足率スコアが抜群に高く、サプリメントのような存在と言えます。」

注意すべきは、「果糖ぶとう糖液糖」など人工的な糖をたっぷり含んだ加工食品。例えば、スポーツドリンク500mlには果糖ぶとう糖液糖は23.5g含まれていますが、キウイフルーツ(1個)だと果糖3.2g、ぶどう糖3.0g、砂糖1.1g。前者の場合、急激に血糖値が上昇し、下がるのも早いのですぐに空腹状態に。そして脂肪が蓄積されていくそうです。

小分けにして食べると太らない

糖の種類だけでなく、食べる順番や頻度の工夫も、急激な血糖値の上昇を防ぐのに一役買います。

食物繊維を豊富に含む野菜は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。一汁三菜を基本に、副菜、主菜、主食、最後にキウイフルーツの順番に食べると良いですよ。

また、一度に大量に食べるよりも、少量に小分けにして食べる方が血糖値の上昇を抑えられるそう。おすすめなのは、カットフルーツを持ち歩いて空腹時にいただくこと。負荷が大きいスポーツは糖分を消費するので、運動前や後に少し口に含むのがおすすめだそう。コアトレーニングやパワーヨガの前後にも良いかもしれませんね。

日本人は果物をもっと摂取すべき

ちなみに日本人は果物摂取量が海外と比べて少ないそう。離乳食や高齢者食はビタミンを摂取しにくいので、特に果物を食べた方が良いようです。

研究によると、日本人の1日当たりの平均摂取量は約100g(2016年に行われた国民健康・栄養調査)に対し、1日当たり約250ｇの果物摂取で糖尿病の発症リスクが最も低いことが分かっています。

バランス良く食べるのが一番！

だからといって、フルーツしか食べないのはNG。一汁三菜にフルーツを加えたバランスの取れた食事を心掛けましょう！やみくもに糖質をカットするのではなく、正しい知識のもと健康的に「糖」を摂取しませんか？

 

※高品質なキウイフルーツの輸入販売を行うゼスプリによるセミナー「栄養のプロが提唱する『果物のズルイ食べ方』」

教えてくれたのは…足立香代子先生

管理栄養士。一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院にて質の高い病院食の提供とともに栄養診断による栄養療法・栄養指導を実践しその功績により、社会保険学会賞、日本栄養改善学会賞、厚生労働大臣賞など多数受賞。独自の栄養指導法が話題を呼び、メディアにも多数出演。

 

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