【春の食養生】腸がととのうツナトーストの作り方 ｜トップアスリート専属栄養士の頑張らない朝食
コロナ禍で、もうくたくた…今こそ、頑張らない食トレを始めましょう。トーストの焼ける香り、元気色の彩りフルーツ、温かい味噌汁…そんな美味しい朝ごはんを食べて、ととのうことができたら？ この連載では、トップアスリートたちをサポートしてきた管理栄養士が『頑張らない朝食』をご紹介しています。
春の食養生は、肝臓に潤いを
活動の春には、デトックスやエネルギー代謝などで、肝臓がいつも以上にフル回転しています。肝臓を疲弊させないためには、血液不足に注意する必要があります。具体的には、血液の材料である鉄を積極的に摂ることで、血液の貯蔵庫である肝臓に潤いを与えることができます。
鉄不足は疲れやすかったり、眩暈がしたり、顔色が悪かったりするだけではなく、目が霞んだり乾燥したり、むやみに不安になったり、眠れなかったりすることもあります。ひとつでも思い当たる方は、ぜひ今週の朝食をお試しください。
今週の頑張らない朝食は、肝臓に潤いを与える『ツナトースト』です。
ツナトーストの作り方
作り方はとても簡単です。
ツナディップは、水切りヨーグルト（コーヒーフィルターなどで一晩水切りしたヨーグルト）とツナを混ぜて、塩と胡椒で味をととのえたものです。お好みで玉ねぎやハーブ、スパイスを混ぜても美味しいですよ。パンにたっぷり塗ってどうぞ！
ととのい食材① ツナ
白身魚よりも青魚の方が鉄分補給に向いています。ツナの他、サバやイワシ、サンマの缶詰でも代替できます。
ただし、鉄の多い食材は胃腸に優しいものではないので、胃腸を労ってくれる発酵食品と組み合わせて摂りましょう。腸が整えば、悪玉菌が作る有毒物質も減るため、肝臓の解毒にかかる負担を軽減できます。ここで、ツナと水切りヨーグルトを組み合わせるのは、このような理由からです。
ととのい食材② 水切りヨーグルト
ヨーグルトも血を補う食材です。
水切りヨーグルトはさっぱりしたクリームチーズのようですが、はちみつを混ぜればデザートクリームとして、塩を混ぜればマヨネーズとして使うことができます。どちらもパンにぴったりです。
ツナマヨの「マヨネーズ」を「水切りヨーグルト」に置き換えることで、カロリーと油の摂取量を減らせるだけでなく、心臓病のリスクを高めるトランス脂肪酸の摂取を気にする必要もなくなります。
ととのい食材③ 玉ねぎ
加熱した玉ねぎは甘くてとても美味しいのですが、ここでは血行促進効果を高めたいので、玉ねぎは生のまま使いましょう。停滞する気持ちもめぐらせてくれますので、春のイライラ対策にも◎です。
ツナディップはパンに塗るだけでなく、セロリやにんじん、きゅうりなどの野菜スティックにつけて食べるのもおすすめです。糖質制限中の方はぜひこちらをお試しください。セロリのさわやかな香りはストレスを緩和してくれます。
頑張らない食トレでサステナブルな健康を！
AUTHOR
石松佑梨
サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。
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