【食べる筋トレ?】アスリート専属管理栄養士が教える"頑張らない"ダイエット朝食(おにぎり編)

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【食べる筋トレ?】アスリート専属管理栄養士が教える"頑張らない"ダイエット朝食(おにぎり編)

石松佑梨
石松佑梨
2022-11-06

40代以降のダイエットでは、摂取カロリーを減らすよりも代謝を上げることを心がけましょう。食べる量が少なくなると身体は危険を察知して省エネ体質になるため、基礎代謝が下がってしまいます。さらに、省エネ状態で体力が落ちると、日々の活動そのものも少なくなり、どんどん太りやすい体質になってしまいます。

3つの代謝アップ食トレ

代謝を上げる食トレ

  1. 筋肉量を増やす
  2. 腸内環境を整える
  3. 血行を良くする

今週は【①筋力アップ】食トレに挑戦してみましょう。

朝食のたんぱく質摂取で、代謝アップ

朝食のたんぱく質摂取は、筋肥大を促します。また、食後は何もしなくても代謝が上がります(食事誘発性熱産生)。この熱産生は糖質よりもたんぱく質で大きく、さらに夕食よりも朝食で高くなることがわかっています。

つまり朝食のたんぱく質摂取は、筋肉量を増やすことによって代謝を上げるだけでなく、たんぱく質を食べること自体が代謝アップにつながります。

"たんぱく質+α"で、筋力アップおにぎり

ここでは、たんぱく質にビタミンB6、ビタミンD、亜鉛を組み合わせることで、効率的な筋力アップを目指します。簡単な"おにぎりアレンジ"ですので、ぜひ明日の朝からでもお試しください。

+ビタミンB6:かつお節おにぎり

玄米おにぎり
かつお節おにぎり×明太子

+αの1つ目は"ビタミンB6"です。

ビタミンB群は相互作用しながら、さまざまな代謝の補酵素として働いています。中でもビタミンB6はたんぱく質の代謝に深く関わっており、筋肉合成を助けます。ビタミンB6はかつお節の他、胡麻をまぶしたおにぎりでもチャージできます。

ただし、ビタミンB 6は"ビタミンB1"や"ビタミンB2"が不足している状態ではうまく機能しません。ビタミンB1、B2の両方が摂れるおにぎりの具材が、明太子いくらです。

+ビタミンD:鰻たまおにぎらず

鰻鰻おにぎり
①→②→③→④順に折り畳んで、鰻たまおにぎらず

+αの2つ目は"ビタミンD"です。

ビタミンDの働きとして、カルシウムの吸収を助けることで強い骨の維持に関わっていることはよく知られています。近年は、さらに筋肉の合成を促進することもわかっています。私たちは、日光に当たると体内でビタミンDを合成できますが、これから日照時間が短くなる季節は不足しやすいため、食事からも意識的に摂るように心がけたい栄養素です。

ビタミンDの多い食品には、卵、鰻、サーモン、いくら、しらす、さば、干し椎茸などがあります。ここでは、鰻と卵の組み合わせです。

+亜鉛:胡麻わかめのおにぎり

わかめおにぎり
胡麻わかめのおにぎり

+αの3つ目は"亜鉛"です。

亜鉛にはたんぱく質合成を促し、筋肉の修復をサポートする働きがあります。筋肉は損傷と修復を繰り返すことで大きくなりますが、亜鉛が不足していると筋肉の修復がスムーズに行えません。亜鉛も日本人が不足しやすい栄養素です。とくに筋トレやヨガなどの運動習慣がある人は、亜鉛不足の解消でトレーニングの効果が感じられやすくなります。

亜鉛の多い食材のうち、わかめ、胡麻、プロセスチーズ、カニ缶、枝豆、油揚げなどは、おにぎりにも手軽に取り入れやすいですね。

 

いかがでしたか?
40代以降のダイエットでは、摂取カロリーを減らすよりも代謝を上げることを心がけましょう。食べる量が少なくなると身体は危険を察知して省エネ体質になるため、基礎代謝が下がってしまいます。さらに、省エネ状態で体力が落ちると、日々の活動そのものも少なくなり、どんどん太りやすい体質になってしまいます。

ずるい食トレで筋力を維持し、代謝の低下を防いでいきましょう。

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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