食欲をコントロール!朝食のおにぎりや卵かけご飯に足すべき食材とは?【管理栄養士のダイエット朝食】

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食欲をコントロール!朝食のおにぎりや卵かけご飯に足すべき食材とは?【管理栄養士のダイエット朝食】

石松佑梨
石松佑梨
2022-07-19

甘いものを食べると余計にお腹が空きます。その理由は食後血糖値の乱高下にあります。糖質を食べると血糖値が上昇します。すると、高血糖という危険な状態を察知した体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げますが、じつは血糖値が下がる時に私たちは空腹を感じます。おやつを食べてお腹が膨れているのは束の間、すぐに空腹を感じるので、また甘いものを食べる…このようにして、食欲の悪循環は生まれます。ではどうすれば、食欲の悪循環を止めることができるのでしょうか?

血糖値の乱高下を防げば、食欲はコントロールできる

おやつに甘いものを食べると余計にお腹が空く理由は、食後血糖値の乱高下にあります。

糖質を食べると血糖値が上昇します。すると、高血糖という危険な状態を察知した体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げます。血糖値が下がると私たちは空腹を感じます。

おやつを食べてお腹が膨れているのは束の間、すぐに空腹を感じるので、また甘いものを食べる…このようにして、食欲の悪循環は生まれます。

この悪循環を断ち切るためには、まず、朝食の血糖値コントロールから始めましょう。

血糖値の乱高下を防ぐオススメ朝食

おにぎり派:もち麦おにぎり+鮭

もち麦おにぎり
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「もち麦」に豊富な水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぎます。また、糖質単独にならないよう、具には低糖質&高タンパク質の「」を組み合わせます。鮭は筋肉合成をサポートするビタミンDや、強い抗酸化作用が老化予防に働くアスタキサンチンも多く、基礎代謝アップも期待できます。

TKG(卵かけごはん)派:TKG+焼きのり

卵かけご飯
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TKGの欠点は、食べる時に噛まずに飲み込んでしまうことです。忙しい朝でも作るのが簡単なのはTKGのメリットですが、作る時間がかからない分、せめてゆっくり時間をかけて食べたいですね。

しっかり噛んでゆっくり食べるための工夫としておすすめなのが「焼きのり」です。焼きのりでTKGを巻いて食べるようにすることで、ずるずるとかき込んで食べることを防げます。

また、のりには糖質代謝に働くビタミンB群やマグネシウムが豊富に含まれています。食べた糖質をきちんとエネルギーに変えることができれば、毎日が疲れにくくなり、また体脂肪として蓄えるリスクも減ります。

 

忙しい朝ですが、ゆっくり時間をかけて食べることも血糖値の急上昇を防ぐのに効果的です。ぜひ、お試しください。

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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