40歳を過ぎると年間で1％筋肉量が低下する！トップアスリート専属管理栄養士【食べる筋トレ】パン編

３つの代謝アップ食トレ

以下の代謝アップ食トレのうち、今月は【①筋力アップ】に挑戦してみましょう。

1. 筋肉量を増やす
2. 腸内環境を整える
3. 血行を良くする

消化酵素がリッチな若い頃は、効率的なたんぱく質摂取ができました。ところが、年とともに消化力が低下すると、たんぱく質を上手に消化吸収できず、体内でたんぱく質が不足しやすく、筋量も低下しがちです。実際、40歳を過ぎると何もしていないのに、年間で1％も筋肉量が低下することもわかっています。

だからと言って『ハードな筋トレを始めましょう！』とは言いません。運動習慣のある人もない人も"たんぱく質＋α"で効率的な筋力アップ食トレ（＝食べる筋トレ）を始めてみませんか？

たんぱく質＋αで、筋力アップトースト 

ここでは、たんぱく質にビタミンB6、ビタミンD、亜鉛を組み合わせることで、効率的な筋力アップを目指します。簡単な"トーストアレンジ"ですので、ぜひ明日の朝からでもお試しください。

＋ビタミンB6：焼きパプリカとギリシャヨーグルトのトースト

＋αの１つ目は"ビタミンB6"です。

ビタミンB6はアミノ酸生成の補酵素として筋肉の合成を促します。パンと相性のいいビタミンB 6食材には、ツナ缶、サーモン、レバーペースト、サラダチキン、ロースハム、パプリカなどがあります。パプリカ以外はたんぱく質も豊富ですので、単体でも筋力アップに働きます。パプリカは、写真のようにギリシャヨーグルトと組み合わせるなどしてたんぱく質を補うようにしましょう。

＋ビタミンD：小松菜の巣ごもりたまごトースト

＋αの２つ目は"ビタミンD"です。

ビタミンDの働きとして、カルシウムの吸収を助けることで強い骨の維持に関わっていることはよく知られています。近年は、さらに筋肉の合成を促進することもわかっています。私たちは、日光に当たると体内でビタミンDを合成できますが、これから日照時間が短くなる季節は不足しやすいため、食事からも意識的に摂るように心がけたい栄養素です。

ビタミンDの多い食品には、卵、サーモン、いくら、しらす、さばなどがあります。カルシウム豊富な小松菜と組み合わせれば、カルシウムの吸収率アップも期待できます。

＋亜鉛：枝豆のチーズトースト

＋αの３つ目は"亜鉛"です。

亜鉛にはたんぱく質合成を促し、筋肉の修復をサポートする働きがあります。筋肉は損傷と修復を繰り返すことで大きくなりますが、亜鉛が不足していると筋肉の修復がスムーズに行えません。亜鉛も日本人が不足しやすい栄養素です。とくに筋トレやヨガなどの運動習慣がある人は、亜鉛不足の解消でトレーニングの効果が感じられやすくなります。

亜鉛の多い食品には、牡蠣、ロースハム、サラダチキン、カニ缶、ピーナッツバター、枝豆、チーズ、卵などがあります。

いかがでしたか？
40代以降のダイエットでは、摂取カロリーを減らすよりも代謝を上げることを心がけましょう。食べる量が少なくなると身体は危険を察知して省エネ体質になるため、基礎代謝が下がってしまいます。さらに、省エネ状態で体力が落ちると、日々の活動そのものも少なくなり、どんどん太りやすい体質になってしまいます。

ずるい食トレで筋力を維持し、代謝の低下を防いでいきましょう。