【管理栄養士の朝ごはん】秋の体調が整う！インナーケア朝食「スイートポテトのオープンサンド」

食欲の秋と呼ばれるほどに、美味しいものがたくさん街中に並び始める季節。そして、秋に旬を迎える食材には腸内環境にとって良い栄養素を持つものがたくさんあります。

中でも代表格かつ人気食材であるさつまいも。焼き芋やスイートポテトのようなデザートも良いですが、しょっぱい味で食べたい！という人もいるはず。そこで、さつまいもの栄養素とおすすめのレシピをご紹介します。

さつまいもの栄養素 | 秋のインナーケア

食物繊維

お腹の調子を整える、便秘を解消するとなると、大切になってくるのが食物繊維です。さつまいもには、100gあたり2.2gの食物繊維が含まれています。また、腸の動き（ぜん動運動）を促進する働きを持つ不溶性食物繊維は1.6g/100g、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維は0.6g/100gで、秋の腸ケア食材の代表食材でしょう。

ビタミンC

美肌の栄養素としても有名なビタミンCは、野菜や果物に含まれるイメージがあるかもしれません。実はそのビタミンC、さつまいもにも含まれています。さらに、通常はビタミンCは熱に弱く、水溶性で水に流れ出てしまうのですが、さつまいもにはデンプン（糖質）があるため加熱によるビタミンCの破壊を防ぐことができます。

ポリフェノール（クロロゲン酸）

さつまいもの皮部分に含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸。コーヒーなどにも含まれる栄養素ですが、体を酸化から守る抗酸化作用を持ちます。

オーブンや電子レンジのような加熱方法では失われることがないこともわかっているため、さつまいもは茹でるよりもオーブン・電子レンジ・焼く等の加熱をおすすめします。体に嬉しい栄養素をいっぱい持ち、秋になるとぎゅっと旨味が凝縮し始めるさつまいも。腸内環境をケアする上でも、さつまいもに含まれる炭水化物（糖質＋食物繊維）やビタミン・ミネラル、ポリフェノールは欠かせません。

そこで、朝にピッタリなオープンサンドレシピをご紹介いたします。

さつまいもサラダのオープンサンド

材料（3〜4人前）

● さつまいも 200g
● パン（ハード系のパンやライ麦パンがおすすめ）
● ヨーグルト  100g
● 塩 2g
● レーズン 30g
● くるみ 好きなだけ
● メープルシロップ （トッピング）

作り方

①さつまいもは写真のようなサイズにカットし、電子レンジで600w、15〜20分程度加熱する。

②粗熱をとり、細かくマッシュする（しっかりする方がなめらかな口あたりになります）。

③ヨーグルト、塩、レーズン、胡桃をいれて混ぜる。

④トーストしたパンに乗せ、上からメープルシロップ、胡椒をかけて出来上がり。

今回は、パンに100%ライ麦パンを使っていますが、カンパーニュのようなハード系のパンが相性良いのでおすすめです。また、硬めのパンダと咀嚼回数も増えて◎

朝は夜の間の断食から始めて体の中に食べ物を入れる（Break fast）大切な時間。空腹状態から急に血糖値を上げてしまうと、お昼には眠気に襲われることもしばしばあるのではないでしょうか。

そのため、朝はライ麦や全粒粉のような、いわゆる茶色いパンを選ぶことをおすすめします。さつまいもや未精製穀類を使用したパンに含まれる食物繊維で、朝から食物繊維をチャージしましょう！

3日程度であれば冷蔵庫で日もちしますが、ヨーグルトをいれているので早めに食べ切ってくださいね。秋の朝食レパートリーに、いかがでしょうか？