寝る前1分タップするだけ！寝つきが悪い夜に布団の中でできる安眠マッサージ

寝つきが悪い原因は？

人間はサーカディアンリズムという体内時計を持っています。朝になると活動的になり、夜になると眠くなるというリズムを規則的に過ごしていくことで、身体の調子が整います。しかし、日中に昼寝をしてしまったり活発に動きすぎたりすることで、夜に眠くなるリズムへと体がうまく移行できず、寝つきが悪くなってしまうことがあります。

また、加齢とともにこのサーカディアンリズムは乱れやすくなるとも言われています。夜になっても眠くならず寝つきが悪い、朝起きたいのに寝起きがスッキリしない、また睡眠の質が落ちたように感じるなど睡眠への満足度が下がるなど、身体の不調はないのに眠りのリズムが崩れてきてしまうのも加齢が原因かもしれません。

とはいえ、眠りへの悩みを放置しておくと不眠症につながったり、日常にも活気を持つことができず人生全体への満足度が下がってしまう懸念も。加齢のせいと諦めず、年齢とともに出やすくなった不調は年齢に応じた対応をしていく必要があるのです。

眠りを良くする生活習慣の見直し

寝つきが悪く感じる方は、以下のような生活習慣を見直すことで睡眠の質が改善する可能性があります。

夕食を寝る3時間前までにすまし、満腹まで食べ過ぎない

食べたものが胃の中にあると、身体は消化のために積極的に働いているため寝つきが悪くなります。特に、肉など消化に時間がかかるものを寝る直前に食べることは寝つきの質を悪くする原因と言われています。

布団に入る3時間程度前に食事を済ませることで寝る頃には胃の消化が落ち着いている状態になります。ダイエットのためにも睡眠のためにも、早めに食事を済ませることや満腹まで食べないことは重要なのです。

午後のカフェインを減らす

寝る前にコーヒーを飲んでも全然問題なく寝られるという人もいるかもしれませんが、一般的にはカフェインは覚醒させる物質。コーヒーだけでなく緑茶や紅茶等にもカフェインは含まれるため、寝つきが悪いと感じる方や睡眠の質を上げたい方は、午後のカフェインを控えるのがオススメ。

さらに、加齢によりカフェインの代謝力も低下するため、今まで大丈夫だったという方も控えめにしていくことがオススメです。

布団に入る60～90分前にお風呂に入る

多くの文献に「良い睡眠のために90分前までにお風呂に入る」と書かれていますが、この理由は体の深部体温を下げるためです。

日中の活動から睡眠のモードに入る時、体は自然と深部体温を下げようとします。この体温の低下が脳や身体に「休息の時間が来た」と知らせ、スムーズな入眠を促すのです。入浴によって一度体温を上げておくとその後の体温の下降がよりはっきりと現れ、眠気が強くなります。とくにぬるめのお湯にゆったりと浸かることで副交感神経が優位になり、心も体もリラックスした状態へと導かれます。

冷え性の方や筋肉量が少ない女性は、90分前だと体が冷えすぎてしまう可能性もあるので、60分を目安にするのが良いでしょう。

寝つけない夜にお勧め！リズミカルタッチマッサージ

良い睡眠のために日常の習慣を見直すことはとても重要です。しかし、気を付けていても寝つけないという日もあると思います。そこで今回はそんな夜にお勧めのベッドの中でできるマッサージをご紹介します。

＜やり方＞

１）目を閉じ、おでこから顎まで顔全体を強すぎず心地よい圧でリズミカルにタップする

２）右の頬っぺたを軽くつまむ〜少し揺らして離す動きを繰り返す。頬っぺたや顎などつまめるところであればどこでもOK。筋肉を緩めるようにやさしく揺らしましょう。口を軽く開けて、力も抜いて行うと効果的です

３）反対の頬も同じように行う

顔には多くの神経が集まっており、特にリラックスを司る神経＝副交感神経に働きかける効果があります。優しくマッサージすることで緊張がほぐれ、心身が休息モードに入りやすくなります。

マッサージが終わったらそのまま目を閉じて深い呼吸を感じてみましょう。布団に入って仰向けに寝た状態でできますので、寝つきが悪い夜にぜひやってみてください。

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