納豆をトッピングするだけ!健康ダイエットに最適、腸活みそ汁【管理栄養士のダイエット朝ごはん】

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納豆をトッピングするだけ!健康ダイエットに最適、腸活みそ汁【管理栄養士のダイエット朝ごはん】

石松佑梨
石松佑梨
2022-06-05

ダイエット朝食はタンパク質と食物繊維の摂取がカギを握ります。タンパク質を多く含む食品には肉、魚、卵、大豆製品などがありますが、このうちで食物繊維も摂れるのは大豆製品だけです。つまりダイエットみそ汁に肉、魚、卵をタンパク質源として用いる場合は、キャベツ、白菜、人参、ごぼう、わかめ、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な具材を組み合わせる必要がありますが、大豆製品はそれだけでタンパク質も食物繊維もしっかり補えます。 大豆製品には「みそ」の他、納豆、豆腐、豆乳、おから、高野豆腐、油揚げ、湯葉などがあります。私のおすすめは、なんと言っても納豆ですが、ここではそれぞれの特徴を見てみましょう。

ダイエットみそ汁とは?

ダイエットみそ汁は、具材にタンパク質食物繊維を組み合わせるシンプルなものです。朝食に不足しがちなタンパク質と食物繊維をきちんと摂ることで、以下のようなダイエット効果が期待できます。

  1. 血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を防ぐ
  2. 満腹感が得られやすくなる
  3. 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

プラス納豆で始める腸活みそ汁

タンパク質を多く含む食品には肉、魚、卵、大豆製品などがありますが、このうちで食物繊維も摂れるのは大豆製品だけです。つまりダイエットみそ汁に肉、魚、卵をタンパク質源として用いる場合は、キャベツ、白菜、人参、ごぼう、わかめ、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な具材を組み合わせる必要がありますが、大豆製品はそれだけでタンパク質も食物繊維もしっかり補えます。また大豆には燃焼系のビタミンB群も豊富に含まれています。

ここでは、おすすめしたい大豆製品「納豆」と「おから」のみそ汁についてお話します。

納豆

納豆

じつは納豆は米飯だけでなく、みそ汁にもよく合います。湿気の多い梅雨時期は胃腸が冷えて弱りやすいため、消化を助けてくれる発酵食品がたいへん適しています。納豆は蒸した大豆を発酵させたものです。納豆菌の酵素が大豆タンパク質を分解するため消化が良いのが特徴です。また、納豆菌には大腸の善玉菌を増やす働きもあります。大豆の豊富な食物繊維とともに腸内環境を整えます

【納豆 1P(50g)の栄養価】
 エネルギー95kcal、タンパク質8.3g、脂質5.0g、糖質0.2g、食物繊維3.4g

※他の大豆製品よりもビタミンB群(特にビタミンB2、ナイアシン、B6、葉酸、パントテン酸)が豊富です。ビタミンB群には8種類あり、それぞれがエネルギー代謝に欠かせないビタミンですが、単独ではその作用が発揮しづらく、それぞれが相互に関わりながら食べ物をエネルギーに変える働きをしています。

おから

おから
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大豆から豆乳をしぼった後のおからは栄養たっぷりです。そんなおからもみそ汁の具材になります。おからを使ったおすすめのみそ汁は「くずし豆腐→おからに代替」です。少量のごま油で炒めたおからにごぼう、人参、大根、白菜などを加えた具沢山のみそ汁はボリューム満点です。

また、最近ではすっかりおなじみの「おからパウダー」で手軽に栄養チャージするのもおすすめです。

【おから(50g)の栄養価】
 エネルギー44kcal、タンパク質3.1g、脂質1.8g、糖質0.3g、食物繊維5.8g

※大豆の食物繊維やタンパク質がぎゅっと凝縮されています。

 

いかがでしたか?

なお、納豆の血液サラサラ効果を期待する場合に加熱は不向きです。納豆は鍋に入れず、汁椀にみそ汁をよそってからトッピングすることで熱が入りすぎないようにしましょう。(栄養価:日本標準食品成分表2020年版より)

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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