お米の代わりにアレを使う！たんぱく質がしっかり摂れる"プロテインおにぎり"｜管理栄養士考案

痩せおにぎりを始めました。いつもの身近な食材で、すぐにできるおいしいダイエットです。今回の痩せるしくみは"筋力アップ"です。

プロテインおにぎりで痩せるしくみ

朝食のたんぱく質摂取は筋肥大を促します。また、食後は何もしなくても代謝が上がります。この熱産生は糖質よりもたんぱく質で大きく、さらに夕食よりも朝食で高くなることがわかっています。つまり朝食のたんぱく質摂取は、筋肉量を増やすことによって代謝を上げるだけでなく、たんぱく質を食べること自体が代謝アップにつながります。

今週の痩せおにぎりは、たんぱく質がしっかり摂れる"プロテインおにぎり"です。

痩せおにぎりの具材

ご紹介するプロテインおにぎりは、米の代わりに"オートミール"を使い、具に"枝豆"と"チーズ"を包みます。

オートミール

基本の"米化オートミール"の作り方はとても簡単なものです。レンジ対応の器にオートミール30gと水100mlを入れてラップをせずにレンジで1分加熱するだけで、小茶碗１杯（約120g）の米化オートミールが完成します。これをラップで包んで、おにぎりの形に握ります。

オートミールは精白米よりも、たんぱく質、鉄、食物繊維などが豊富に含まれているため、筋力アップを目指すプロテインおにぎりには最適です。また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。腸内環境が整えばデトックス力が高まり、代謝も良くなるでしょう。

枝豆

未熟な大豆である枝豆は、豆と野菜のいいところを持ち合わせています。豊富なたんぱく質は、豆類の中ではダントツの量！　合わせて食物繊維がとれるのは、植物性のたんぱく質ならではですね。

私たちが不足しがちなビタミンB1・B2も豊富に含まれています。ビタミンB群は相互作用しながら、さまざまな代謝の補酵素として働いているのです。中でもビタミンB6はたんぱく質の代謝に深く関わっており、筋肉合成を助けます。ただしビタミンB6はビタミンB1・B2が不足している状態ではうまく機能できないのです。

チーズ

チーズに多く含まれている亜鉛にはたんぱく質合成を促し、筋肉の修復をサポートする働きがあります。筋肉は損傷と修復を繰り返すことで大きくなりますが、亜鉛が不足していると筋肉の修復がスムーズに行えないのです。とくに運動習慣がある人は、亜鉛不足の解消でトレーニングの効果が感じられやすくなるでしょう。

簡単アレンジであったか朝食

今回のアレンジは、寒い朝に嬉しいオートミールリゾット（※詳しくは過去の記事をご覧ください）です。スープにオートミールとチーズを入れるだけで作れますよ。チーズは溶けやすいシュレッドチーズやパルメザンチーズに変えましょう。

いかがでしたか？　今週は"筋力アップ"を目指す"オートミール"を使った"プロテインおにぎり"でした。ぜひお試しください。