腸がどんどんキレイになる! 朝、ゆで卵と組み合わせると良い食材とは?｜管理栄養士が解説

ゆで卵に食物繊維は含まれていない？

卵は完全栄養食品とも呼ばれ、たんぱく質やビタミン類を豊富に含む優れた食材です。しかし、食物繊維に関しては卵1個あたりの含有量はゼロです。厚生労働省が示す食物繊維の目標量は成人女性で18g以上、成人男性で21g以上であり、ゆで卵だけでは腸活に必要な栄養素を摂ることができません。食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌が減少し、便秘や肌荒れ、免疫力の低下を招く恐れがあります。ゆで卵に食物繊維が豊富な食材をプラスすることで、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸活のカギは「水溶性食物繊維」

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、発酵によって短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は腸の粘膜を健康に保ち、悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。また、腸の蠕動運動をサポートし、便通を改善する効果も期待できます。ゆで卵と水溶性食物繊維が豊富な食材を組み合わせることで、腸内環境を効率的に整えることができるのです。

おすすめは「アボカド」! 良質な脂質と食物繊維で腸をキレイに

ゆで卵と組み合わせる腸活食材として特におすすめしたいのが「アボカド」です。アボカドは「森のバター」とも呼ばれる栄養価の高い果物で、100gあたり約5.6gの食物繊維を含んでいます。これは果物の中でもトップクラスの含有量です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、腸活において非常に優れた働きをします。スーパーやコンビニで手軽に購入でき、切るだけで食べられる手軽さも魅力です。

アボカドが腸をキレイにする理由

アボカドに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌や乳酸菌の増殖を促進します。また、アボカドに豊富に含まれるオレイン酸は、腸を刺激してその運動を活発にし、更に便の滑りを良くして排出をサポートします。さらに、アボカドの脂質は脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を助けるため、卵に含まれるビタミンDやビタミンEの吸収率を高める効果も期待できます。近年の研究では、アボカドを継続的に摂取することで腸内の善玉菌が増加したという報告もあり、腸活食材として注目されています。

ゆで卵とアボカドは相性抜群

ゆで卵の良質なたんぱく質とアボカドの食物繊維・良質な脂質は、栄養バランスの面で理想的な組み合わせです。卵に不足している食物繊維をアボカドが補い、アボカドの脂質が卵の脂溶性ビタミンの吸収を高めてくれます。味の面でも、ゆで卵のあっさりとした味わいとアボカドのクリーミーな食感が絶妙にマッチします。塩と黒こしょうをかけるだけでおしゃれな一品になり、朝食のテーブルが華やぎます。

どのくらい食べればいい?

アボカドは1日あたり半個〜1個を目安に摂取するのがおすすめです。朝食ではゆで卵1個とアボカド半個程度を組み合わせると良いでしょう。腸内環境の変化には時間がかかるため、最低でも2週間は継続することが大切です。毎日同じ食べ方では飽きてしまうので、アレンジを加えながら楽しく続けていきましょう。

知っておきたい注意点

アボカドは脂質が多く、100gあたり約176kcalとカロリーが高めの食材です。食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があるため、1日1個程度を目安にしましょう。また、アボカドはラテックスアレルギーとの交差反応が報告されており、ラテックスアレルギーがある方は注意が必要です。腎臓に疾患がある方は、カリウムの摂取量に注意が必要な場合があるため、医師に相談してから摂取することをおすすめします。

おいしく続けられるアレンジ例

アボカドエッグボート：アボカドを半分に切り、種を取った部分に刻んだゆで卵をのせます。マヨネーズと塩こしょうで味を調えれば、見た目もおしゃれな腸活メニューの完成です。

アボカドと卵のサラダ：角切りにしたアボカドと刻んだゆで卵を混ぜ、オリーブオイルとレモン汁で和えます。さっぱりとした味わいで、パンに添えても相性抜群です。

アボカドトースト+ゆで卵：トーストにつぶしたアボカドを塗り、スライスしたゆで卵をのせます。塩とオリーブオイルをかければ、カフェ風のおしゃれな朝食になります。

アボカドと卵のわさび醤油和え：角切りのアボカドとゆで卵をわさび醤油で和えます。和風テイストで意外な組み合わせですが、ご飯のおかずとしても楽しめます。

まとめ

朝のゆで卵にアボカドを組み合わせることで、腸活効果を大きく高めることができます。アボカドは100gあたり約5.3gの食物繊維を含み、オレイン酸が腸の働きをサポートする優れた食材です。切るだけで食べられる手軽さも、忙しい朝にぴったりといえます。ゆで卵のたんぱく質とアボカドの食物繊維・良質な脂質の組み合わせは、栄養バランスの面でも理想的です。毎日の朝食にアボカドをプラスして、腸の内側からキレイを目指してみてはいかがでしょうか。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
・農林水産省「果物の摂取と健康」
・Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial - PMC

記事監修／田中ひろか
管理栄養士。保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。バイロンベイでのヨガリトリート中にベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、「野菜をおいしく手軽に食べる方法」を研究中。現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携わっている。