運動苦手さんや初心者さん必見！効率よく運動するコツと【一度で全身の引き締めが叶う時短エクサ】

効率よく全身を引き締める３つのポイントとは？

運動が苦手な方や初心者さんがいきなり「全身の筋肉を引き締める」となるとハードルが高い！と感じるのではないでしょうか？でも、どうせエクササイズを始めるなら気になる箇所全部を引き締められたら嬉しいですよね。そこで、特に運動が苦手な方や初心者さんがより効率的に”全身を引き締める”という目標を達成するための大切なポイント３つをご紹介します。

①ダラダラと長い時間をかけない

実は先進国の中でも日本人の余暇時間はかなり少ない方だと言われています。そこへ”運動をする”という新たな習慣のための時間を確保することは簡単ではありません。

しかし、子育てや仕事がひと段落してから始めようなどと運動することを先延ばしにするよりは、たったの数分でも継続することで運動効果は確実に出ますので、今すぐにでも始めたほうが早く目標達成出来るのです。あえて長い時間をかけずにサクッと運動を終わらせるように心がけつつ継続してみましょう。

②同時に多くの筋肉を刺激するエクササイズを選ぶ

全身を引き締めるためにお尻やお腹、背中や二の腕など、それらのエクササイズを一つ一つ行おうとするとエクササイズ数が増え、どうしても時間がかかってしまいます。そこで、出来るだけ多くの筋肉を同時に刺激する種目を選んでいくことで時短になり精神的負担も軽くなるので継続しやすくなります。

例えば、同じ時間内で行う場合スクワットよりランジを選んだ方が一度に刺激できる筋肉は多いですし、ウォーキングより階段を登る方が一度に刺激できる筋肉は多いのです。

③まずは強度より頻度を重視

運動苦手さんや初心者さんは特に運動の強度は上げすぎないように気をつけましょう。翌日にひどい筋肉痛になるほど頑張ってしまうと継続が難しくなるだけでなく、回復に時間がかかり過ぎてあまり効果的とは言えません。

特にご自宅などでお一人でエクササイズを行う場合は、効率と安全面からも筋肉の心地よい疲労感（使った感覚）が出る程度を目安にして、その筋肉の疲労感が翌日１日経ったら取れる程度の強度にとどめ、１日置きにエクササイズをした場合、筋肉にとってちょうど良い刺激が与えられ、効果が早く現れることに繋がります。

時短で全身引き締めのヒップリフトエクササイズ

①両肘と両膝を曲げて仰向けになります。この時、膝を閉じ、両かかとを出来るだけお尻の近くに引き寄せます。そして両肘は約90℃に保ちトップバストと同じラインに置きます。

②次に息を吐きながら３つの動きを同時に行います。

一つ目はお尻を軽く床から持ち上げる動作、二つ目は左膝を胸に近づける動作、三つ目は両肘をトップバスト上で近づける動作です。

③息を吸いながら①のポジションに戻りますが、この時に肘と腕で床をしっかり押すようにして背中の筋肉を使います。

④息を吐きながら今度は右膝に変えて３つの動作を同時に行い③に戻ります。
ここまでを１セットとし最初は２０回程度を目安にして行い、慣れてきたら回数を増やして行ってみましょう。

【動きを詳しく動画で見てみましょう】